EMOM x 30

1) monostructural
2) 5-10 ttb + 20-30 DU
3) rest

BS: 2x10 (50-60%)

RX:
Every 2min x 6
1-2 Rope climb or legless rope climb
5 Burpee
7 Kipping HSPU (Deficit if possible)

Huom!
Treenin idea on kehittää liikkeiden kapasiteettia ja taloudellisuutta.
Tavoite tehdä kierros noin 1min-1.20min, jotta lepoa jää aina vähintään 40s.

Skaalaukset:
Rope climb->modified rope climb
Kipping HSPU-> 1 x Abmat->dual DB push press

5-4-3-2 Push Press
- add weight each set,
- last set is not a max, but heavy double
RPE 8

Starts from the ground and catch in a small squat, extend hips and legs.

! SHARP CATCH !

Bent over KB row
6 x 6/hand

Turkish Get-Up (TGU)

5 x 3+3

Same weight with both hands.

DELOAD WEEK

3 rounds, go every 3min

A) 450/400m row

B) 1 round:
6-8 hang power snatch 42,5/30
6 bar over burpee
6-8 overhead squat 42,5/30
6 bar over burpee

RX:
EMOM16
1. 5 Squat clean @70/50kg
2. 2-5 RMU/BMU
3. 3-4 Wall walk
4. Rest

RPE 3-3.5

Huom!
Squat clean paino pitää olla keskiraskas, mutta liikkuva (drop & go)
Muscle upit voi tehdä 1-2 setissä.
Max työaika wall walk=45s

Skaalaukset:
Squat clean ->paino n.55-60% of 1RM clean
Bar/RMU->jumping/banded bar MU
Wall walk->toistot/kulma

Build to a Moderate-Heavy 3-Rep Front Squat