Aikaa vastaan:

50-40-30-20-10

• penkkipunnerrus (N 25kg / M 35kg)
• tuplanaruhyppy

5 sets of
2 Pause Front Squat + 1 Front Squat @75%+

Amrap:

5min amrap:

• Burpee

1min tauko

5min amrap:

• 7 maastaveto (N 50kg / M 70kg)
• 7 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)

1min tauko

5min amrap:

• turkkilainen ylösnousu käsipainolla (N 15kg / M 22,5kg)

1min tauko

5min amrap:

• 7 tempaus (N 25kg / M 35kg)
• 7 etunojapunnerrus

1min tauko

5min amrap:

• soutu (kalorit)

Merkkaa tulokseen kaikkien toistojen yhteismäärä ja kommenttin kunkin erillisen amrapin tulokset.

15min amrap:

• 1 keinukyykky
• 1 leuanveto
• 1 burpee
• 1 toes-to-bar

30min, joka toisella alkavalla minuutilla:

• 1 tempausveto + 1 raaka tempaus + 1 raaka tempaus riipusta

EMOM x 8

5-15 push up / or ring dip

3 sets of
A) 5-8 Strict Chinups (weighted if possible)
B) 10-12 Double DB Bench Press
C) 10-12 Sumo Deadlift High Pulls

Bench Press

8 x 1 @ 90% +

Go Every 2:30

DELOAD WEEK

A) 3 rounds
21-15-9 ring row
15-12-9 ring dip

Rest while partner completes a round

B) Reverse TABATA (10s on / 20s off)
4 rounds
1. Ring support hold
2. Bottom of push-up hold

EMOM8

1 "No feet" power snatch + 2 "No feet" high hang squat snatch

Huom! Kevyet ja tekniset painot. No feet = Jalat eivät saa irrota maasta. Päkiällä nousu saa tapahtua ojennuksen jatkumona.

E2M x 6

3 "No feet" squat snatch

Huom! Tekniset painot (n.40-55% of 1RM) No feet = Jalat eivät saa irrota maasta. Päkiällä nousu saa tapahtua ojennuksen jatkumona.