WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Seal Team 31 Workout

    Liikkeet:*

    1. Kuulan pyöritys kehon ympäri
    2. Etuheilautus
    3. Etuheilautus, oikea käsi
    4. Etuheilautus, vasen käsi
    5. Rinnalleveto+työntö, oikea käsi
    6. Rinnalleveto+työntö, vasen käsi
    7. Hauiskääntö, ote kuulan sivuilta
    8. Punnerrus selinmakuulla, oikea käsi
    9. Punnerrus selinmakuulla, vasen käsi
    10. Hauisheilautus, oikea käsi
    11. Hauisheilautus, vasen käsi
    12. Askelkyykky, oikea jalka
    13. Askelkyykky, vasen jalka
    14. Etukyykky

    Suoritus pareittain, toinen suorittaa, toinen lepää.
    Minuutti työtä, minuutti lepoa.
    Levossa suoritetaan haarahyppyjä.
    Vaihtoaika 5 sek.

    Miehet 20Kg, Naiset 16kg kahvakuula.

  • Pause Back Squat Strength

    Pause Back Squat 5x3 with 5 sec pause

    Single Leg KB RDL 5x6/leg

    DB Reverse Fly 5x10

    4-4.5min rounds
    25mins

    Stretch of the Day
    -Crossack squat hold

  • PariTonnia Workout

    Miehet 2000kg
    Naiset 1500kg

    Kilot lattialta suorille käsille mahdollisimman nopeasti. Tämän jälkeen samanverran toistoja HSPU.

    Esim. miehellä 50kg tangossa tarkoittaa 40 toistoa yhteensä, tämän jälkeen myös 40 toistoa hspu.

  • 4x4 AMRAP! Workout

    4 x 4 min AMRAP

    8 x Hang Power Clean @ 60/40kg
    6 x Hand Release Push-Up
    4 x Kipping Pull-Up (scale: 6 x Kip + 6 x Ring Row)

    • Rest 4mins between each AMRAP.

  • DB Incline Row 4x10 Strength

    DB Incline Row 4x10

    Single Leg Glute Bridge 4x8/leg (bumper plate on stomach/thighs)

    Pushup Glide 4x10 (top of pushup, push your shoulders forward and plantar flex your feet. Hold shoulder blades stable)

    Mobility 30sec

    4.5-5min rounds
    25min

  • Flash Workout

    21-15-9 reps of;

    Overhead Squat @ 50%/42.5% of bodyweight
    Push-ups

    *If you split a set, you get a 3 burpee-over-bar penalty. Unbroken = no burpees.

    'Flash' commemorates Antti P achieving 500 workouts at CrossFit Central Helsinki.

  • Viikko 4. PK treeni A. Lenkki Workout

    Tee sinulle sopivana aikana.

    Kevyt 3 km lenkki
    Lopussa tekniikkaa vedot 3 x 10 m kantapäät pakaroihin + 10 m polvet rintaan + 10 m ristiinaskellus, molemmat kyljet. Vetojen välissä 1-2 min palautuksena kevyt jouksu / hölkkä..

    Voit laittaa ajan ylös, mutta tarkoitus on tehdä rauhallinen lenkki, jossa sykkeet pysyvät matalina.

  • AMRAP 10: etuaskelkyykky + vatsa- + kylkikeinunta Workout

    AMRAP 10 min:

    8 front lunges, 40/60 kg
    12 hollowrocks
    12 superman rocks

  • In teams of three Workout

    "I Go, You Go":
    Row 100kcal,
    100 Sit-Up,
    100 Air Squat,
    100 Burpee

  • Tuesday 4th August Workout

    Olympic Lifting

    EMOM (every minute on the minute) x 10mins
    Clean Pull + Power Clean x 2

    • Choose a weight that builds confidence in the movements.

    Conditioning 1

    EMOM (every minute on the minute) x 8mins

    Alternate between
    Even: 4 x Hang Power Clean
    Odd: 20 seconds x Double Under

    Conditioning 2

    EMOM (every minute on the minute) x 8mins

    Alternate between
    Even: 4 x Hang Power Clean
    Odd: 20 seconds x Nose and Toes Hold

    Record details for each of the 3 sections.