WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Friday ab-burner Workout

    Core work

    3-5 rounds for quality but max 12 min
    20 x hollow rock (go unbroken or scale)
    15 x v-sit ups (feel free to split the reps)
    1 min lankku (accumulate)

    Älä hosu vaan keskity laadukkaaseen liikkeeseen, älä kuitenkaan pidä liian pitkiä lepotaukoja vaan siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen.

  • 9-19 Strength Strength

    Strength-
    Split Jerk Strict Press – 3x3
    Jerk Balance – 3x3
    Split Jerk – Heavy Single

  • 3-5 rounds for Quality: Workout

    2-5 MU/MU Transition,
    10 Banded Pull-Apart,
    10 Hollow Rock,
    20-30 kcal Row/Assault/Ski

  • 32 min emom - strongman fiesta Workout

    In teams on four, 1:30 min on, 30 sec off rotate between:

    4 rounds for reps

    1) max cal w/machines (row, row, ski, bike)
    2) max rep rope climbs
    3) max rep partner wall ball 9/6 kg
    4) max rep tire flips

    Harjoitus kestää 32 minuuttia. Ykkörastilla jokainen tiimiläinen valitsee aina laitteen millä tekee sen kierroksen toistot. Köysikiipeilyt tehdään kahdella köydellä you go i go-periatteella ja samalla systeemillä renkaiden käännöt. Partner wall balleissa lasketaan toisto aina siitä kun pallo osuu seinään.

    Jokaisen työjakson jälkeen lasketaan kierroksen toistot.

    Köysikiipeilyn skaalaus:

  • 7 rounds: 30sec ON, 30sec OFF Workout

    7 rounds: 30sec ON, 30sec OFF:

    1) Air Squat
    2) 10m Shuttle Run
    3) Sit-Up

  • Skill Day Workout

    Skillday

    Work your gymnastic weakness for 15-20min

    Ohje: Harjoittele jotain kehonpainoliikettä 15-20min ajan.

    3-5 rounds for Quality:

    1) 10m Dragon Squat
    2) 8 Banded Press in Split
    3) 5+5+5 Wall Squat
    4) Banded Lunges, 10sec hold
    5) 45-60sec Active Hang

    Ohje: tee 3-5 kierrosta, päivän kunnon mukaan. Lepää tarvittava määrä. Katso videot liikkeistä.

  • 3-5 rounds, for quality Workout

    3-5 rounds for Quality:

    With an empty Barbell:

    5 Snatch Pull
    5 Muscle Snatch
    5 Behind the neck push press
    5 OHS
    5 Good Morning
    5 From good morning into snatch balance
    5 scarecrow snatch
    1+1 Slow motion snatch (normal and backwards)

    3-5 Rope Climb

    20m DB/KB OHWL (10m L + 10m R)

    500m Row/400m Run

    10+10 Man Makers

    10-20 Parallette Push-Up

    Ohje: Tee ilman aikaa, laatuun keskittyen 3-5 kierrosta. Katso video tankoliikkeistä. Keskity hyvään liikkeeseen kaikessa tekemisessä!

  • 30 Min EMOM Workout

    Alternate through
    1. 15 sandbag Thrusters
    2. 1-3 rope climbs
    3. 14 Kb Snatches 7/7 24/16Kg
    4. 20/15 Cal Row
    5. Rest

  • WOD - accessories Workout

    WOD - accessories:

    3 rounds not for time
    10-15 ring dip
    5-10 strict toes to bar
    cumulate 30-60 sec hold (chin over the bar)

    Älä pidä kiirettä. Koko treenin pitäisi kestää noin 15 min

  • Grip it and Rip It Workout

    Partner up, One Person working at a time. Partner rests while other works. If rest and recovery isn't your thing hold a plank...
    Total reps split between two people
    Break it up however you like.

    BEFORE YOU START YOU AND YOUR PARTNER MUST CREATE A TEAM HANDSHAKE

    100 Goblet Squats
    100 Benchovers (hands on bench jump side to side)
    100 DB KB Sumo Deadlifts
    100 DBL KB Rows
    80 DBL KB Cleans
    80 Tactical Lunge (TOTAL) (Single KB)

    Everytime you and your partner switch you must preform the team handshake. Brownie points for creativity... We like creativity... Dont be lame.

    W: 15-25lbs (pink to blue)
    M: 25-45 (blue to Purple)
    15-20 min Cap

    25