Deadlift

5 x 1 @ 82-90%

Go Every 3:30

45min Laadukkaasti

1min Kone/hölkkä

5+5 Tuulimylly
5+5 Yhden käden rengassoutu kierrolla
5+5 Sivukyykky

1min Kone/hölkkä

Submax lapaveto
5+5 Yhden jalan linkkari
20-30s Kaaripito

1min Kone tai hölkkä

5+5 Oh-askelkyykky
10 Kyykystä ojennus
4+4 Karhusta kobraan

2 power cleans
2 thrusters
– Increase loading across as many sets as possible.

BENCHMARK
5 rounds of AMRAP 3:
3 power cleans (42,5/60 kg)
6 push-ups
9 air squats
– Rest 1:00 between rounds.

Scaled WOD
5 rounds of AMRAP 3:
3 power cleans
6 elevated push-ups
9 air squats
– Rest 1:00 between rounds.

For quality

EMOM12
1. 6-8 strict hspu
2. 1-2 rope climb
3. 10-12 alt pistol squat

Rest 1min

EMOM12
1. 10-12 V-up/tuck up
2. 20s ring support hold
3. 40-50 du

Rpe 3

Treenin idea on kehittää liikkeiden kapasiteettia & taitoa hieman hengästyneenä. Tee kaikki liikkeet laatua vastaan.

Skaalaukset: strict hspu->kipping hspu->pike box hspu rope climb->1 set of strict chin up (voi käyttää kumpparia) pistol squat-> tämä riippuen onko ongelma liikkuvuudessa vai voimassa. Katso videot. ring support hold->box support hold with ddb du->reps 20-30->single unders

Back Squat : 1x5

Build to 5RM in 5-6 sets!
rest 2 min btw heavy sets

Weighted dips 3x8

EMOM10
1. 5 clean pull clean bellow the knee
2. 5 muscle clean bellow the knee
3. 5 power clean clean bellow the knee
4. 5 tall clean
5. rest

E2M x 6
1-2 clean pull + 1 pause power clean + 2 high hang squat clean @light weight

Power cleanissa 2s pysäytys polven päällä.

EMOM8 1 clean pull + 1 squat clean @50-60% of 1RM

Bench Press

6 x 3 @ 87 - 95% 3RM

Go Every 3:00

E2MOM x8:
reps: 3-2 - 3-2 - 3-2 - 3-2

• rakenna painoissa RIR 1-2 molemmille toistomäärille