Find your best hang clean (any position) and split jerk.

Record weight and other details.

DELOAD WEEK

Wendler shoulder press progression VK4/8
3x5 @40-50%
3x3 @60%

Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti)

4 rounds
6 strict pull-up (weighted)
8-10 strict ring dip

Rest 1min between the movements and 2min between the rounds.

-diffrent snatch drills

4x3 Front Squat @ Same weight as 47.2

• Same weight in every set

AMRAP 5:
400 Meter Run
1 Round of "Cindy"
Max Squat Cleans 60/40kg

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
300 Meter Run
2 Rounds of "Cindy"
Max Squat Cleans 70/50kg

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
200 Meter Run
3 Rounds of "Cindy"
Max Squat Cleans 80/60kg

For Time:
50 Double Unders, 20 Overhead Squats 60/40kg
50 Double Unders, 35/25 Calorie Row
50 Double Unders, 50 Chest to Bar Pull-ups
50 Double Unders, 35/25 Calorie Row
50 Double Unders, 20 Overhead Squats 60/40kg

[0:00-9:00]
AMRAP 9:
15 Toes to Bar
10 Deadlifts 50/40kg
5 Power Snatches 50/40kg

5 Rounds For Time:
10-8-6-4-2 Devil's Press
30 Sit-ups
16 Dumbbell Front Rack Reverse Lunge

Dumbbells: 22,5/15kg

Time Cap: 20 Minutes

For Time:
20 Hang Power Snatches 35/25kg
20 Handstand Push-ups
20 Overhead Squats 35/25kg
20 Lateral barbell Burpees
20 Hang Squat Snatches 35/25kg