2x
EMOM 6 (40sec ON/20sec OFF)

1) Max Cal “Bike”
2) Max reps Wall Balls
3) Max Cal Row
4) Max reps Box Jump Overs
5) Max reps Toes-to-Rings
6) Max reps Burpees

3min rest between EMOMs

3 rounds

800 m run
1000 m row
2000 m bike erg

-rest as needed between rounds

ON A 22:00 RUNNING CLOCK...
Build to a 1-Rep Snatch
(Week 1 of 8 Oly Cycle)

Emom30

Work 40s Rest 20s

• Dumbbell Floor Press
• Up n Downs
• Kettlebell OH Hold
• DU / SU
• Db/ Kb Bent Over Row
• WallBalls

3 Rounds of:
15 Overhead Squats 50/35kg
10 Toes-to-bar
+
3 Rounds of:
7 Power Snatches 50/35kg
10 Box Jumps

Emom 6

1 Tempaus 80-85%

Pause back squat (2-3s) VK6/6
5x3 70%+

6 viikon kyykkyproge, jossa tehdään vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä pidetään sama paino tulevilla viikoilla sarjoissa ja toistomäärä kasvaa 2 reps.
Pause-kyykyissä sarjoja tulee yksi lisää, toistomäärä vähenee yhdellä ja paino kasvaa.

Back Squat 4x5 @77,5-85%

16min alkavalla minuutilla

1. 8-10 paholaisen punnerrus, 1 kp
2. 8-10 askellus korokkeelle kp malja-asennossa vuorotahtiin (korokkeena etujalan alla esim 20kg kiekko)
3. 20-30s kupera kivi/keinunta/potkuttelu
4. 8-10 rengassoutu