AMRAP 16:
100 Meter Farmers Carry 22,5/15kg
15 Toes to Bar
20 Deadlifts 40/30kg

Light Option

Emom 15
1. 20-30m Farmers Carry
2. 6-12 Toes to Bar
3. 8-12 Deadlifts

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (no result, for quality)

20 minutes for quality of:

3 Swings, left
3 Cleans, l
3 Shoulder to overhead, l
3 Overhead squats, l
3 OH Lateral squats, l
3 Swings, right
3 Cleans, r
3 Shoulder to overhead, r
3 Overhead squats, r
3 OH Lateral squats, r

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordintaatiota, liikkuvuutta sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on liikkua 20 minuuttia tasaiseen tahtiin hyvän tuntuman ja hallinnan kanssa.

---

WARM-UP:

---

10 minutes of:
5/5 Side plank rotations
5 Push-ups into downward dog
5 Wall squats
5/5 Lateral squats

---

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

3 rounds
200m run
50 single unders
10+10 banded side steps
10 banded air squats
5 burpee pull ups

1a) Rope Climb: 5 x 1-2. Rest 45s.
- Options: L-Sit Rope Climb, Legless Rope Climb, Rope Climb w. legs, ground to standing with rope x 3 reps.

1b) Strict Dips: 5 x 8-10. Rest 45s
Options: Ring Dips, Bar Dips, Band Assisted Bar Dips, Box Dips

1) shoulder press 3x62,5%, 3x72,5%, 3 + 80%
2) weighted pull / chin up 4x8x20%

Puijon portaat. Vihreä osuus, alhaalta tasanteelle, ei enää niitä vauhtimäen alla olevia harmaita portaita.

Aikaa vastaan:

6 x ylös & alas, alhaalla 2 minuutin lepo.

Kello pysähtyy kun olet kuudennen kerran ylhäällä.

(tämä saattaa tuntua tuntua hetkellisesti ikävälle, mutta muista kuinka hyvää se tekee) ((ja kannattaa lämmitellä huolella ennen ensimmäistä vetoa))

Metcon
8 min AMRAP
12 Single Arm Devils Press
12 Box Jumps

Rest 2 mins

8 min AMRAP
8 Single Arm Devils Press
8 Box Jumps

For time
40 steps DB Single Arm Overhead Walking Lunges 22,5/15kg
30 DB Snatches
20 Burpee-Pullups
100 Double Unders
20 Burpee-Pullups
30 DB Snatches
40 steps DB Single Arm Overhead Walking Lunges

Find heavy set:
TnG Power snatch: 5x2
Rest 2-3min...

CONDITIONING

20 rounds for time:

1 Squat Snatch @60/40kg
3 TTB
5 Box Jump

RPE 3 to 4

Target <15min

Tailoring Options

Squat Snatch→ decrease loading
TTB→High Knees