WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Skill conditioning Workout

    EMOM12

    1. e30s x 1 set of t2b
    2. 8-10 DDB box step over
    3. 45s row @70-75% effort

    Rpe 3

    Ideana kehittää liikkeiden taloudellistuutta hallitussa väsymyksessä. Valitse toistomäärät ja painot huomioiden rpe. Skaalaukset: t2b - t2r - leg/knee raises ddb box step over - paino - reps

  • 4x10 Back Rack Reverse Lunges Strength

    4 sets of
    5/5 steps Back Rack Reverse Lunges

  • OPEN WORKOUT 26.2 // Benchmark Workout

    RX
    For time:
    24,5m dumbbell overhead walking lunge (15/22,5kg)
    20 alternating dumbbell snatches
    20 pull-ups

    24,5m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 chest-to-bar pull-ups

    24,5m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 muscle-ups

    Time cap 15:00

    INTERMEDIATE
    For time:
    24,5m dumbbell overhead walking lunge (10/15 kg)
    20 alternating dumbbell snatches
    20 jumping pull-ups

    24,5m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 pull-ups

    24,5m dumbbell overhead walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 chest-to-bar pull-ups

    Time cap 15:00

    BEGINNER
    For time:
    24,5m walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches (10/15 kg)
    20 bent-over rows

    24,5m walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 ring rows

    24,5m walking lunge
    20 alternating dumbbell snatches
    20 jumping pull-ups

    – The load is a suggested starting point. If you are completing all the workouts in the
    Foundations division, you are free to decrease or increase the load as your skill level allows.

    Time cap 15:00

  • Muscle Snatch Strength

    Build to Moderate Set of 3

  • Row intervals Workout

    E3M x 6

    250/200m row

    Rpe 4 Ideana tehdä vedot kovalla intensiteetillä, mutta vauhdin pitää kuitenkin olla sellainen mitä pystyt ylläpitämään tai hieman jopa kiristämään loppua kohden.

  • Gymnastic skill Workout

    Level 1.

    EMOM12
    1. 1-2 set of bmu/rmu (target reps 4-8)
    2. 1-2 set of hs walk
    3. rest

    Level 2.

    EMOM12
    1. 1-2 set of c2b/pull up (target reps 8-15)
    2. 20-40s Box pike to hollow walks
    3. rest

    Rpe 3

    Ideana kehittää voimisteluliikkeiden kapasiteettia sekä tekniikkaa. Jokainen valitsee toistomäärät ja liikkeet oman tason mukaan huomioiden rpe. Skaalaukset: pull up - 6-8 banded strict pull up

  • 7 rounds for reps Workout

    1:00 max burpees
    1:00 rest

  • 3.3.2022 "Teams of three" Workout

    AMRAP `S

    2 Rounds :

    AMRAP 5

    Max Reps Wallball
    Deadlift Hold 80/55kg

    Rest 2 min

    AMRAP 5

    Max Calories Row
    Handstand Hold

    Rest 2 min

    AMRAP 5

    Max Bar Over Burpees
    Plank Hold

    Rest 2 min

  • Endurance WOD Workout

    Endurance tunti on peruskuntoharjoitus joka tukee normaalia treeniä, kehittää kestävyyttä ja auttaa palautumaan normaalista treenistä. Se suoritetaan matalalla sykkeellä. Peukalosääntönä: sykkeen yläraja 180 - oma ikä. Toinen hyvä mittari on, että pystyt harjoituksen aikana puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
    Kun treeni päättyy, tulisi olla sellainen olo, että voisit vielä jatkaa yhtä pitkään. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä.

    Päivän treeni:

    2 rounds:

    A)
    EMOM 6min:
    Ski
    KB Swing
    Flutter kicks

    B)
    EMOM 6min:
    Bike
    Air Squat
    Plank hold

    C)
    EMOM 6min:
    Row
    Up & Down
    Abmat sit-ups

    D)
    EMOM 6min:
    Rope jump
    Box Step
    Russian twist

  • Push & pull capacity Workout

    Level 1.
    For quality:
    21-15-9 pull up
    21-15-9 ring dip

    Level 2.
    For quality:
    15-12-9 pull up
    15-12-9 ring dip/ring push up

    Level 3.
    For quality:
    21-15-9 banded pull up
    21-15-9 push up

    Level 4.
    For quality:
    15-12-9 banded pull up
    15-12-9 push up

    TC 10min

    Pääpointit: - Liikkeet laatua vastaan! Tärkeä löytää level omalle tasolle sopivaksi. - Riko sarjat riittävän ajoissa ja pyri pitämään tasainen rytmi. Skaalaukset: push up - kulma banded pull up - ring row