10 push-ups
20 AbMat sit-ups
30 single-unders

Scaled WOD
AMRAP 15:
5 push-ups from the knees
10 AbMat sit-ups
15 single-unders
– Rest 1:00 between rounds.

BENCHMARK
AMRAP 20:
6 deadlifts (70/102,5 kg)
7 burpee pull-ups
10 KB swings (24/32 kg)
150-m run

Scaled WOD
AMRAP 20:
5 deadlifts
5 burpee jumping pull-ups
10 Russian KB swings
150-m run/10cal ergo

E1.30M x 10

3 DDB hang power clean + DDB 3/3 front step lunge
2 DDB hang power clean + DDB 2/2 front step lunge
1 DDB power clean + DDB 1/1 front step lunge

Treeni tehdään kahdella käsipainolla. Valitse raskas paino, mutta kuitenkin sellainen, että liikkeet pysyvät teknisinä. Kaikki toistot tehdään yhden lähdön sisällä. Jokaisesta lähdöstä täytyy jäädä noin 40-50s lepoaikaa.

AMRAP 15

10/8cal machine
6 ttb
10 box jump over
6 s.a devils press

3 x e2m:
3 clean pull (TNG) @ 90-100% / 1RM

6x2
@70-85%
Rest 2-3min...

5x3 Shoulder Presses @80-85%
- Rest 2min btw sets

Tekniikka 10 min
Naruhyppely

Partner WOD 30 min AMRAP
10 box jumps (scale to step ups)
10 push ups or HSPU
10 Thrusters with DB or medicine ball
10 Calorie row
10 Burpees

*example: while partner A completes 10 box jumps , partner B will do sit ups until the partner A completes box jumps. Then partners will switch, so partner who done box jumps will now do sit-ups while other partner does box jumps. This will be same for all 5 movements. Both partners will be working whether you are doing sit ups or one of the movements above.

Max time assisted handstand hold.

• against a wall