DELOAD WEEK

4 sets
3 halting snatch deadlifts @70-75%
Go every 2,5 min

DELOAD WEEK

A) 4 sets
3 muscle snatch + 3 tall power snatch @light
Go every 1,5 min

B) 4 sets
6 power snatches @ 50%
Go every 1,5 min

Level 1.

a)
For time:
12-9-6 thruster @42,5/30kg
pull up

Rest 3min

b)
12-9-6 thruster @42,5/30kg
pull up

Level 2.

a)
For time: 9-7-5 @42,5/30kg thruster
pull up
Rest 3min

b) 9-7-5 @42,5/30kg thruster
pull up

Rpe 4-4.5

TC 13min

Skaalaukset: thruster - paino pull up - reps (7-5-3) - jumping Valitse sellaiset painot/skaalaukset, että pystyt säilyttämään hyvän intensiteetin. Tavoite tehdä kaikki liikkeet 1-2 setissä. Ota a osa hieman tunnustellen, jotta pystyt säilyttämään saman intensiteetin b osassa.

5 rounds (30s on / 30s off)
1. A-jump to plate
2. Toes to rings
3. DB box step-over 30/22,5
4. Single arm KB hang snatch 24/16 (R)
5. Single arm KB hang snatch 24/16 (L)
6. Bike erg / echo bike cal

Back squat (Wendler week 4 deload)

Set 1: 40% x 5
Set 2: 50% x 5
Set 3: 60% x 5

The % are calculated from 90% of your 1RM!

*Tällä viikolla deload- viikko Wendlerissä
*Ensi viikolla alkaa uusi 4 vko sykli, jolloin lisätään painoja

3 x e3m:
6-8 Barbell bentlay row @ RIR 0-1
6-8 DDB bench press @ RIR 0-1

30s on / 15s off x9 for quality:
a) alt. goblet cossack squat
b) goblet cyclist squat
c) bike erg / echo bike

Back Squat 4x4

• Build up to heavy 4

3 x e3m:
6-8 Barbell pendlay row @ RIR 1-2
6-8 DDB bench press @ RIR 1-2

4 x e3:00m:
5 sumo deadlift @ RIR 1