E2M x 6 (alt. 1 & 2)

1) 10-12 ddb decline bench press with neutral grip V.1 (2-2-X-1) 2)
8-10 ring row with neutral grip V.1 (2-0-X-2)

Huomio liikkeiden temmot! Tiukat, mutta tekniset sarjat.

Deadlift for load:
#1: 10 reps

Push Press 2-2-2-2-2-2 @ Heavy

• Same weight in every set

3x12 Dumbbell Bench Press

Deload week

A) Seated broad jump
4 x 3 / go every 90s

B) Back rack reverse lunge
4 x 8 / rest 2 min

C) 2 rounds
8+8 curtsy lunges
8+8 single leg calf raises
8+8 single leg glute bridges

EMOM 20:
1. 4-4-3-3 seated BB press @ RIR 0-1
2. 30s DKB overhead carry
3. 3 chin up @ RIR 0-1
4. 15s ring row hold @ challenging
5. REST

BENCHMARK
For time:
4x6m dumbbell overhead walking lunge (15/22.5kg)
20 alternating dumbbell snatches
20 pull-ups
4x6m dumbbell overhead walking lunge (15/22.5kg)
20 alternating dumbbell snatches
20 chest-to-bar pull-ups
4x6m dumbbell overhead walking lunge (15/22.5kg)
20 alternating dumbbell snatches
20 Ring muscle-ups
Time cap 15:00

Scaled WOD
For time:
4x6m walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 ring rows
4x6m walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 jumping pull ups
4x6m walking lunge
20 alternating dumbbell snatches
20 banded pull-ups

E3M x 5

14/12 cal row + 8 burpee over line

Rpe 4

Kehittää anaerobista kapasiteettia. Ideana puskea kaikki kierrokset kovaa, mutta ota 1-2 ekaa vetoa hieman tunnustellen. Tavoite pitää kaikki kierrokset 5-10s sisällä toisistaan. Soutuun saa mennä max 50s aikaa ja kokonais työaika pitää pysyä alle 1.40min.

4 rounds: (30s on/30s off)

1. shuttle run (10m)
2. t2b
3. burpee over line
   

Round 1-2: Rpe 3-3.5
Round 3-4: Rpe 3.5-4

Ideana liikkua reippaasti, mutta pidä liikkeet laadukkaina. Skaalaukset: t2b - t2r - leg/knee raises - sit up

Warm-up: 10 min easy ski/row/assault bike + 10 min mobility

A: 10 min emom: 5-10 c2b quality work

B:
20 min amrap:
6 x devils press 22,5/15 kg
8 x t2b
10 x db thruster 22,5/15 kg
12 cal row

Cool-down: Easy row for 10 min + 5 min mobility