Sprints:

6x~100m
2x 50m

-80% effort, not all out.
-walk back for rest

DB/KB press 3x12 AHAP

For time
21-15-9 reps @ 40/30 kg
Hang power clean
Shoulder to overhead
Overhead squat

Time cap 10 min

Älä hämäännyt kevyehköstä kilomäärästä, se on ansa. Tämä on nopeahko harjoitus, valitse siis paino sen mukaan. Harjoituksen aikana ei saa tulla epäonnistuneita toistoja, jos tulee niin nuuttipukki tulee kylään ☠

3 rds
Run 400m
12 S2OH

L1: 50/35kg
L2: 60/40kg

TC: 12 minutes

Strength- Deadlift
Take 17 minutes to work up to a heavy 3 rep set or new 3 rep max.

Odd: 6-10 strict pull ups
Even: 6-10 strict ring dips

1) 5-15 Pull-Up
2) 10-20 Wallball

Today's task is to do 5 rounds of:

• max hollow hold
• rest 1 minute between sets
• your result is the combined time in the hollow hold position

8 Rounds for time
8 x American Swings
10 x Goblet Squats
12 x Box Jumps

5+5m Banded March,
10-20 GHD Sit-Up.
Rest as needed.