CONDITIONING 

“Deck of Cards”

EMOM x52

1) Airbike
2) KBS + TTB
3) Row
4) Burpee 

Overall RPE 3 to 4

This is a 52min workout. Rotate between 4 stations on the minute.  Flip a card from the deck on the minute and do the number of reps or calories. Rest the remaining time from that minute.

Jacks = 11
Queens = 12
Kings = 13
Aces = 14

Tailoring Options:

Jacks, Queens, Kings and Aces with 10 reps.

12-15min with light weight:
2 clean pull + 1 hang squat clean + 2 thruster + 2 split jerk behind the neck

Huom! Kevyt ja tekniset painot.

EMOM12 1 C&J @max 55-65% of 1RM Huom! Tekniset ja semi kevyet painot.

Build to a 1RM Deadlift for the day
Option sets of 3 with moderate load

Pause back squat 4x6x60%

A) 8 rounds for time
30 double under
6 thruster 50/35
6 bar over burpee

B) Core
3 rounds for quality
8-10 strict toes to bar
8-12 side plank lifts (right + left)

AMRAP 12
15 Deadlifts 42,5/30kg
12 Back Squats
9 Push Press
9 Handstand Pushups
12 Pullups
15 Box Jumps

RX:
14 rounds (ygig per round)
2-4 bar mu
4 strict hspu
8 KB swing @32/24kg

Scaled:
14 rounds (ygig per round)
2-4 C2B/pull up
4 DDB strict press
8 KB swing @24/16kg

RPE 3.5

TC 15min

Huom! Treeni tehdään laatua vastaan. Valitse sopivat skaalaukset oman tason mukaan.

Skaalaukset: hspu->strict box hspu KB swing ->paino

BENCHMARK WEEKS

"DT"
5 rounds for time
12 deadlift 70/47,5
9 hang power clean 70/47,5
6 push jerk 70/47,5

Warm up with light weight:
EMOM3
4 hang power clean
4 alt. front rack reverse lunges
2 bar over burpee

Huom! Tässä kevyet painot.

RX:
E3M x 4
8-10 hang power clean
8-10 alt. front rack reverse lunges
8-10 bar over burpee @60/40kg

Scaled:
E3M x 4
8-10 hang power clean
8-10 alt. front rack reverse lunges
8-10 bar over burpee @50/35kg

RPE 4-4.5

Huom! Jokaisen kierroksen jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.20min lepoa. Painon pitää olla liikkuva ja niin, että pystyt tehdä liikkeet UB. Liikkeiden välissä voi tarvittaessa pitää nopean tauon.

RX:
EMOM16
1. 8-10 strict ring dip
2. 8-10 strict t2b
3. 10-15m HS walk
4. rest

Scaled:
EMOM16
1. 6-8 strict ring dip
2. 6-8 strict t2b
3. 5-10m HS walk
4. rest

Skaalaukset: ring dip->ring push up->box dip strict t2b->strict leg/knee raises hs walk->wall walk

Huom! Treeni laatua vastaan. Yläkropan/keskivartalon voimaa sekä käsilläkävelyä kehittävä treeni.