Overhead squat from the rack

3 - 3 - 3 - 3 - 3

75-85% of OHS max.

Build up to a heavy 3 shoulder press OTD in 12 minutes.

"Palauttava harjoitus, jonka tarkoitus on edistää palautumista.

Alle 20-30 minuutin mittainen hikijumppa, jossa aineet lähtevät liikkeelle ja päälle noin 20 minuuttia pitempiä venytyksiä koko kropalle."

"Strength (load)

Back squats sets of 5-5-5-3-3-3-1-1-1.
Climbing weight. Lift every 3:00 min. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on ylläpitää voimatasoja jalassa.

Tavoite on tehdä sarjat läpi nousevalla kuormalla niin, että lisäät jatkuvasti painoa tankoon. Kolmas sarja jokaisesta ”osiosta” (5, 3 ja 1) pitäisi olla kaikista raskain.

Tuntuman pitäisi olla raskas. Harjoituksen ärsyke haetaan kuormasta, joten laita reilusti painoa tankoon, jotta pieni lepo sarjojen välissä tosiaan tuntuu pieneltä. "

Partner AMRAP 30

60cal row
50 sit up
40 DB hang clean&jerk
20 DB box step over @22,5/15

4 ROUNDS: (Max 40min)

15 Ring / Bar / Box Dips
20 Single Dumbell 1-Arm OHS (10+10)
15 Push-Ups (arms on db)
20 Hanging Oblique Knee Raises
20 Weighted (db) Glute Bridge
15 HSPU / Pike Push-Ups @ Box / DB’s Push Press
20 Lying Back Extension w/ Stick

• Rest as needed
• Do with good quality

Basic Endurance Med Komppis 45 :

200m Farmers Carry 2x32kg / 2 x 24kg
50 Partner Sit-Ups
Row 1k ( Other Plank )
Run 400m w/ Medicine Ball
50 Back extension
Bike 1k ( Other pull-up hold )

5x5 V2

AMRAP6:
3 power clean (60/40)
6 push up
9 air squat

HUOM! Voit tehdä EASYn ja WODin kaikilla päivän tunneilla

3 x e3m:
2+2 *front squat @ RIR4+
-> *cluster sarja 15s rest toistojen välissä