Intervals - condititioning

15 rounds
90 sec on/30 off
w/partner amrap

00:00- 10:00 min
partner A: 20 m bear walk
partner B: wall ball 9/6 kg

10:00-20:00 min
partner A: 20 m farm walk w/bumper 20/15 kg
partner B: burpees

20:00-30:00 min
Partner A: 20 m walking lunges
Partner B: KB swing 32/24 kg

Harjoitus kestää yhteensä 30 minuuttia.
Pari A aloittaa karhukävelystä
ja pari B heittää sillä aikaa wall ballia. Kun pari A on kävellyt 20 m niin läpsystä vaihto ja B kävelee 20 m ja sillä aikaa A heittää palloa. Aina 90 sekunnin välein tulee 30 sekunnin lepo jonka jälkeen homma jatkuu tismalleen siitä mihin jäi. Tällä samalla idealla kaikki setit.

Tulos on wall ballit, burpeet ja swingit yhteensä. Go fast! Jos teet tämän yksin niin tee ensin A: osuus ja sen jälkeen B:n jne.

3-5 rounds NOT for time

10/10 bulgarian split squat w/DB
10 strict toes to bar
10/10 single leg deadlift w/KB
10 box step up w/KB

Lepää liikkeiden välissä tarpeen mukaan. Nämä liikkeet tulevat olemaan assariliikkeinä seuraavassa syklissä

bulgarian split squat: käytä kahta käsipainoa/kuulaa
Käytä korokkeena jalalle boksia/penkkiä/levyjä

Single leg deadlift: käytä kahta käsipainoa/kuulaa

Box step up: pidä yhtä kahvakuulaa eturäkissä

Remember, dropping weight on barbells = take off outer two plates.
Dropping weight on dumbbells = drop one colour...fast fast fast!

BB Deadlift 4x6 + Drop Weight (any grip, any stance, 1 re-grip allowed)
DB Chest Press 4x6 + Drop Weight

4-4.5min sets
22-24

1min ON, 30sec OFF, work as AMRAPS. 10 rounds (30min workout)

A)
12 Wallball
12 KBS (24/16kg)

B)
Row 10/7kcal
6 Burpee Over Rower

Ohje: Vuorottele A ja B osioita. Tee harjoitus AMRAPPINA, eli jatka lepotauon jälkeen aina siitä mihin jäit. Tasaisella vauhdilla koko harjoitus läpi. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä tai painoa. Harjoitus kestää yhteensä 30 minuuttia.

Strength Conditioning
5 RFT*:
15 unbroken Dumbbell Push Press, 50/35
12 Unbroken Dumbbell Reverse Lunges, 50/35 (6/side)
9 Unbroken Dumbbell Dead Lifts, 50/35 - all 4 heads of db must touch the ground on every rep.
*Each round must be completed as 36 unbroken reps, rest as little as possible between rounds

E1.5MOM
10 rounds of 1.5min intervals.

Round 1:
10-KB Swing
10-Jump Squat
10-Hollow Rock

every round add 2 reps onto everything. Once you get to a point where you can't fit in the reps, drop down to the previous round and try to maintain.

15min circuit

18mins

Snatch
E2MOMx6 Halting Squat Snatch (Pause below knees for 2 seconds)

"Fight gone bad"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

For quality:

3x40m /hand
Single arm OH carry (heavy)

L-Hang 3x30 sec

3x10 reps
C2 Rollout

Alternate between the movements.

Every 90 seconds for 10 sets.

3 tall cleans + 3 split jerks (3 sec pause in the catch)

-deload week so easy weight (max 50%) and focus on technique
-same weight in every set.