WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5 rounds: E4MOM: Row/Airbike 20/15 kcal + 10 C2B Workout

    5 rounds: E4MOM: Row/Airbike 20/15 kcal + 10 C2B

    Start a new round every 4th minute. These are not all out efforts, unless you want. Steady pace. Do the pull-ups unbroken. Rest the remaining time.

    Rest 5min

  • E2MOM cindy Workout

    10 x Every 2 min do 1 round of cindy - Rest of the time is for resting.

  • Wall ball & Clean Workout

    For time, time cap 12 min

    40 wall ball 9/6 kg
    10 clean 60/40 kg

    30 wall ball 9/6 kg
    8 clean 70/50

    20 wall ball 9/6 kg
    6 clean 80/60 kg

    10 wall ball 9/6 kg
    4 clean 90/70 kg

  • Accessory Work Workout

    3-4 rounds, go by feel, rest as needed:

    6+6 KB Front Rack Weighted Box Step-Up
    10-25 GHD Sit-Up

  • Partner Wod Workout

    Partner WOD:

    100 calorie row

    Then 10 rounds (5 rounds each) of I-go-you-go:

    30 double unders
    12 burpees
    6 db/kb thrusters

    Then 100 calorie row

  • Kettlebell Bear complex Workout

    5 Rounds of 5 sequences

    KB Clean
    KB Front squat
    KB Push Press
    KB Front squat
    KB Push Press

    Rules:
    Kettlebells cannot touch the ground or it terminates the set (not even re-grip).
    Goal is to increase loads each round to complete “The Bear” with max load.
    Rest as needed between sets.

  • Extra Workout

    Accumulate 100 banded pull aparts

  • Intervals - row Workout

    We go you go for 30 min.

    In teams of 4,3 or 2 row as many 250 meter intervals as possible.

    Tiimistä ensimmäinen soutaa 250 täysiä, sen jälkeen toinen, kolmas ja neljäs ja taas alusta.

    Soutumatka on lyhyt ja palautusaika pitkä joten souda niin lujaa kuin pääset.

    Mitä pienempi tiimi, sitä lyhyemmät levot.

  • Intervals Workout

    Intervals - condititioning

    15 rounds
    90 sec on/30 off
    w/partner amrap

    00:00- 10:00 min
    partner A: 20 m bear walk
    partner B: wall ball 9/6 kg

    10:00-20:00 min
    partner A: 20 m farm walk w/bumper 20/15 kg
    partner B: burpees

    20:00-30:00 min
    Partner A: 20 m walking lunges
    Partner B: KB swing 32/24 kg

    Harjoitus kestää yhteensä 30 minuuttia.
    Pari A aloittaa karhukävelystä
    ja pari B heittää sillä aikaa wall ballia. Kun pari A on kävellyt 20 m niin läpsystä vaihto ja B kävelee 20 m ja sillä aikaa A heittää palloa. Aina 90 sekunnin välein tulee 30 sekunnin lepo jonka jälkeen homma jatkuu tismalleen siitä mihin jäi. Tällä samalla idealla kaikki setit.

    Tulos on wall ballit, burpeet ja swingit yhteensä. Go fast! Jos teet tämän yksin niin tee ensin A: osuus ja sen jälkeen B:n jne.

  • WOD - for quality Workout

    3-5 rounds NOT for time

    10/10 bulgarian split squat w/DB
    10 strict toes to bar
    10/10 single leg deadlift w/KB
    10 box step up w/KB

    Lepää liikkeiden välissä tarpeen mukaan. Nämä liikkeet tulevat olemaan assariliikkeinä seuraavassa syklissä

    bulgarian split squat: käytä kahta käsipainoa/kuulaa
    Käytä korokkeena jalalle boksia/penkkiä/levyjä

    Single leg deadlift: käytä kahta käsipainoa/kuulaa

    Box step up: pidä yhtä kahvakuulaa eturäkissä