Section 2.

8 rnds. Work 0:25 Rest 0:45

Kipping pull ups / Butterfly pull ups (Burpees)

Maximum repetitions. Try every sets work all time.

Post repetitions every sets.

10 min AMRAP

8 lateral burpee
10 arm extensions in plank hold
10 arm abductions in plank hold
10 back extensions arms flexed upwards
10 back extensions arms extended barckwards
10 seastars

2 rounds
1-2 min cardio machine
15 ring row
15+15 banded lateral side steps
15 banded hip bridges
10 banded wall squats
10 kip to swings
:30 HS Hold

2 rounds
16/20 calories of machine
5 burpee pull ups
15 band pull aparts
15 push ups
5+5 single arm upright row
5+5 single arm press
5+5 suitcase deadlifts
5+5 reverse lunges

For time
15-12-9-6-3 reps
strict chin ups
30-24-18-12-6 reps
kipping hspu

5 sets of
Clean + 2 Jerks

Work up to heavy of the complex

EMOM40
1. 5-15 t2b / knee raises
2. 8-14 Pistol squats / box step ups
3. Double unders
4. Row
5. Rest

Valitse t2b / knee raises määrä jonka voit tehdä putkeen. Tällä minuutilla saa jäädä lepoa. Pistoolikyykyissä laatu ennen määrää / boksille askelluksiin voi ottaa lisäpainoa jos haluaa. Tuplien määrä taitotason mukaan, niihin ei tule kuitenkaan käyttää yli 50 sekuntia. Soutuun koko minuutti ja rento vauhti. Viimeinen minuutti pelkkää lepiä. Kokonaisuudessaan melko rennolla tahdilla vedettävä taito/kuntoharjoitus.

55min run hietsu / sörkkä @60-70%

Every 5min 30s sprint @ 90%

5 sets, rest 2 minutes btw. sets

40 Air squat (try unbroken)
max reps push ups

Clean & Jerk 1RM