PERFORMANCE
5 ROUNDS FOR TIME
100m Run / ½ Stairs
3 TNG Deadlift
20 Unbroken Wall Balls @20/14

---

FITNESS
5 ROUNDS FOR TIME
100m Run / ½ Stairs
5 TNG Deadlift
15 Wall Balls

• RPE 9
• Use same weight of your 3/5 from strength session.
• Today's challenge: Wall balls set must be performed unbroken. If ball drops before 20/15 reps, must restart that set from 0.
• Video: https://vimeo.com/827175481?share=copy

"KALSU"
PERFORMANCE
FOR TIME*
100 Thrusters @60/42.5kg
*At the top of each minute, including 0:00, complete 5 Burpees. Reduce reps/load as needed to finish in 20:00 or
less.

---

KALSU
FITNESS
FOR TIME*
100 Thrusters @ lightish
*At the top of each minute, including 0:00, complete 3 Burpees. Reduce reps/load as needed to finish in 20:00 or
less.

• RPE 9-10
• Video: https://vimeo.com/858895128?share=copy

PERFORMANCE
3 ROUNDS FOR TIME
45/35 Cal Row/Bike/Ski
25 Toes to Bar
15 Back Squats @60/42.5kg

---

FITNESS
3 ROUNDS FOR TIME
35/25 Cal Row/Bike/Ski
20 Kipping Knees to Chest
15 Back Squats @ light

• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/818631377

Close-grip Bench Press 10 reps

---

Post 5 heaviest successful sets

Tuo ystäväsikin!

Kahden hengen joukkueissa suorita yhteensä

100 slamball
100 wallballshots from partner to partner
100 abmat situp - med ball throw from partner to partner
100 partner over burpees
100 toes to bar

Jokainen toisto tehdään vuorotellen parin kanssia.

Slam ball tehdään yhdellä pallolla
Seinäpallon heitto tehdään vuorotellen parilta toiselle
Abmat situpissa pallon pitää koskettaa lattiaa heittäjän pään yläpuolella jonka jälkeen tehdään istumaan nousu ja heitetään pallo parille.
Patner over burpee tehdään vuorotellen parin yli hyppien. Toinen pari kierähtää lattialla ja toinen pari hyppää yli.
Varpaat tankoon liikkessä kumpikin pari roikkuu tangosta ja liikkeet tehdään vuorotellen. Jos toinen pareista irrottaa tangosta, ei toinenkaan voi suorittaa varpaat tankoon liikettä.

Aikaraja 25 min

AMRAP 7
5 Deadlifts 120/80kg
10 Handstand Pushups
35 Double Unders

Rest 3min

AMRAP 7
15/12 Calories
12 Wall Balls
8 Toes-to-bar

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Deadlift

10 x 1 @ 80 - 83%

Go Every 2:00

AMRAP 10
12 pistol squat
6 strict pull-up
2 Turkish get-ups 16/12

E2M x 6

2 snatch high pull
2 hang power snatch
2 snatch grip push press behind the neck @60-70% of 1RM

Huom! Pidempi kompleksi maltillisilla ja teknisillä painoilla. Kevyempi nostotreeni huomista murph treeniä ajatellen.