WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Optional accessory Workout

    Optional Accessory:

    GYMNASTIC CONDITIONING

    10min EMOM

    1-5min: 8-15 GHD Sit-Up

    6-10min: 5-10 Parallette Push-Up

    RPE 3-4

    First 5 rounds with GHD, last 5 rounds with Parallette Push-Up.

  • Back Squat 5x3, tempo 30X1 Strength

    STRENGTH

    5x3 Back Squat Tempo 30X1, (3sec down, explosive up, 1sec at the top). Rest as needed between sets.

    RPE 4 to 4+

  • Skill Day Workout

    @Skillday

    Work on your weaknesses for 20-30min.

    3-5 rounds for quality, rest as needed, tailor the movements and reps if needed. Check the movement videos from gym library.

    1) 5-10 Rope Pull-Up (strict)
    2) 3-6 Russian Dip or Russian Push-Up
    3) 30-60sec AP Toe Tapping (each leg)
    4) 5+5 KB Lunge Snatch
    5) 3-5 Jefferson Curl

    RPE 2-3

    Target: concentrate moving well and breathing through the workout. Make every rep perfect!

  • Optional Accessory GYMNASTICS by Erik Niemi Workout

    Optional Accessory
    GYMNASTICS by Erik Niemi.

    Quality before quantity. Perform movements with RPE 3-4: challenging but doable and repeatable.
    .
    Headstand leg lifts 5x5 (or practice headstand) video
    -tuck→ straddle→ pike
    .
    Inch worm + lean 3x5 video
    -lean shoulders forward as far as you can, bring legs forward before you fall
    .
    Handstand walks around a box (feet on box), 1x in both directions video
    .
    Kick up to handstand for 5 min video
    -horizontal diagonal vertical
    .
    Max handstand walk in 5 min
    Handstand hold + 5 seconds from last week

  • Snatch Strength

    E1.30M x 6

    2 squat snatch @80-85% of 1RM

  • Takakyykky 6 Strength

    Nousu raskaaseen kolmoseen
    V1

  • Deadlift Strength

    Deadlift
    2 x 4 @ 70%
    2 x 3 @ 80%
    3 x 2 @ 85-90%

  • 140322 Maanantai A Strength

    Wendler deadlift progression VK1/8
    5/5/5+
    @65/75/85%

    Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti)

  • 210422 Torstai A Strength

    Wendler deadlift progression VK6/8
    3/3/3+
    @70/80/90% (count from 90-100% 1RM)

    Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti).

  • 230522 Maanantai A Strength

    Back squat progression VK3/5
    5x6
    @65-75% of 1RM

    5VK takakyykkyprogressio, jossa toistomäärä vähenee viikoittain, sarjoja tulee yksi lisää sekä kuorma kasvaa.