For time:
100/80 calories row
200 KBS 16/12kg
300 Double-unders

Timecap: 21 minutes.

Metcon (time)

2 rounds for time of:
2000m Bike
30 KB Swings 32/24
30 Pull-ups

Timecap: 18 minutes

Accessory:

Kevyt viikko, joten panosta kehonhuoltoon. 20-30 minuuttia rullailua, mobbailua & flossailua(ei se tanssi)

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 16 minutes of:

P1) 12 Deadlifts 80/55kg
12 Box jumps 24/20”

P2) Max calories row

*You go, I go"

---

"Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä ketteryyttä. Tavoite on parin kanssa saada läjään mahdollisimman monta kaloria 16 minuutin aikana.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt soudun jälkeen tekemään maastavedot 1-2 sarjassa ja että löydät box hyppyihin määrätietoisen tahdin ja pystyt pysymään liikkeessä. "

"Strength (load)

Snatch, build up to a heavy set in a complex of “Hi-hang snatch + Low hang snatch + Snatch” in 15:00 minutes.

Metcon (time)

“Isabel”

30 Snatches for time.
M: 60kg N: 40kg

Timecap: 5:00 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä suuntautumiskykyä.
Tavoitteena on voimaosiossa nostaa mahdollisimman suuri kuorma painonnostokompleksissa.

Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä kaikki 30 tempausta mahdollisimman nopeasti. Tuntuman pitäis olla erittäin hapottava sekä hengästyttävä. Painon tulisi olla keskiraskaan puoleinen, mutta kuitenkin sellainen että saat nostot hyvällä vauhdilla läpi.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee ripeästi ja saat tehtyä harjoituksessa tempaukset 3-10 toiston sarjoissa läpi.
"

Back Squat
1x8 @70%
1x6 @75-77,5%
2x4 @77,5-82,5%

EMOM x 10

1) 10m walking lunge
2) 5-10 ttb

Working 20 minutes for Bigger Arms !

6 + 6 Scull Crushers
20 Biceps Curls, Alternating

Rest 2-3 minutes between rounds.

AMRAP 28, With Partner.

10 Hanstand Push Ups
Row 50 Calories
60 Double Unders
10 Bar Muscle Ups
60 Box Over Jumps 24/20"
20 Power Clean 60/40kg
10 Strict Handstand Push Ups
60 Kettlebell Swing 32/24kg

You Can Partioned Reps & Movement as you Like.

AMRAP 16 IGYG

Bike 500m
Max. Unbroken Reps Strict Pull-ups. Every Set To Failure.
Max. Unbroken Reps Bench Press 60/45kg. Every Set To Failure.

AMRAP in 12 minutes of:
6 DB. Hang squat snatch, right hand 30/20kg
6 DB. Hang squat snatch, left hand 30/20kg
12 Burpee pull-ups