Strength:
Back Squat
10x 3

“2min
(use the same load that used 28.1. for 5×5 back squat)

Karkeloitsijat:
5×3 Back squat (räjähtävä)
5×3 kipping pull-up / c2b (räjähtävä)

Find heavy 3rep weighted pull up in 10min

Scaled max reps body weight pull up

4 rounds

2,5min AMRAP
4 one arm DB devils´s press 22,5/15
20 double under
8/side russian twist
2min rest

Clean & Jerk
4x2 @65-75%
4x2 @75-82,5%
4x2 @82,5%+

E2M x 6

1 power snatch + 2 hang squat snatch @60-65%

Semi kevyet ja tekniset painot!

1-1-1-1-1
Clean and jerk
– Rest 3:00 between sets.

Scaled WOD
For load:
2-2-2-2-2
Clean and jerk
– Rest 3:00 between sets.

24min amrap:

5 x 4min maksimitoistot

• 3 raaka rinnalleveto (N 42,5kg / M 60kg)
• 6 etunojapunnerrus
• 9 ilmakyykky
• 12 maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)

1 minuutti lepoa jokaisen 4-minuuttisen jälkeen.

Tulokseen kaikki toistot yhteensä. Kommenttiin jokaisen kierroksen toistot erikseen.

AMRAP15:
15/12 cal erg
10 DB devils clean 1x50/35lb
15/12 cal erg
10 DB front squat 1x50/35lb
15 abmat situp

RPE 4-4.5
-> haastava vauhti alusta loppuun
-> lähde rauhassa liikkeelle!

3-4 supersets:
10 Hip Thrusts
40m Walking Lunges
- Rest 2-3min btw sets

3x5 Plate GTOH in bottom of squat
- Pull the plate as far back behind your head as possible and pause
- Rest 1min btw sets