20 intervals:
70 seconds work, followed by 20s rest.

A) Calories row
B) 20 Jumping lunges + ME Air squats

Alternate between A and B for 10 rounds of both.

Back squats 10 sets of 3. One set every 3:00. As heavy as form allows. Try to go heavier than last week.

"Metcon (quality)

21 minutes for quality:

20/15 Calories row
9 Burpee box jumps 30/24”
4 Rope climbs "

---

"Tämän harjoituksen tavoite on 21 minuutin ajan panostaa liikkeissä laadukkaisiin toistoihin sekä pysytellä tasaiseen tahtiin liikkeessä koko harjoituksen ajan. Harjoitus kehittää köysikiipeilyn taitoa sekä hieman ketteryyttä erityisesti korkeissa burpee box jumpeissa.

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu siltä, että pystyt pysymään tasaisessa vauhdissa koko harjoituksen ajan. Nyt on hyvä hetki kokeilla köysikiipeilyä sekä korkeampaa boxihyppyä. "

30 Squat snatches for time. 70/45kg

Timecap: 5 minutes

(Strength)
Push Press 5x5

Front squat 5x5, AHAP.

5x5 box squat

Go by feel on this. Slow decent to low box or bench and stand.

Try to keep squat mechanics and don’t hit the box hard, pause 1 sec and stand.

20min amrap:

• 4 käsipainothruster (N 2x15kg / M 2x22,5kg)
• 6 toes-to-bar
• 24 tuplanaruhyppy

Back Squat 4x3 @82,5-87,5%

Hang Snatch, above knee. Catch 90 degrees ( power ) and Freeze.

5 x 2 @ Every 1:30