Keskivartalotabata

1. Hollow rock pito
2. Teräsmies pito

For time

21 bar over burpee
9 sumo deadlift high pull 50/35 kg

15 bar over burpee
15 sumo deadlift high pull 50/35 kg

9 bar over burpee
21 sumo deadlift high pull 50/35 kg

Tämä on spurtti joten GO FAST but be smart

Time cap 9 min

5 rounds for quality:

3 tempo pull ups, wide underhand grip (1 up 4 down)
3 tempo ring dips (1 up, 4 down)
5 ring transitions
7 strict toes to bar
30 sec plank hold on rings

28min EMOM
1st min Goblet squat
2nd min Double unders
3rd min Medball sit up
4th min Rest
Keep your pace steady. This isn't all out workout.

Strict / weighted pull-ups 3x6 reps (pull-up grip) (15 min)
-lepo 2-3 min sarjan välissä

1.) Mikäli saat noin 10 tiukkaa leukaa niin silloin käytetään lisäpainoa.
2.) Mikäli saat 3-9 leukaa niin silloin valitaan sarja, jossa käytetään ~60-70% max sarjasta.
3.) Mikäli 1-3 niin silloin parempi vielä tehdä negatiivisia leukoja. Ja tässä tapauksessa tehdään 3x6 reps (3 sekkaa jarruttaen alas loppuun saakka)
4.) Mikäli et saa vielä leukaa niin voidaan tehdä chin over the bar hold 3 x esim 20 sekkaa.
5.) Mikäli et pysy holdissa 10 sekuntia niin sitten tehdään tempo ring row 3x6 reps 3 sekkaa pause ylhäällä ja 3 sekkaa jarrutus alas.

-lisäpainona voidaan käyttää vyötä, tai sitten kuminauha ja siihen loopataan paino variaatio. Myös DB jalkaterien välissä toimii.

3 rounds. Use 2 min each station to accumulate the reps OR practising the movement. So this is a 24 min workout with low intensity.

3 rounds for quality

1) KB Turkish get up (5 per side)
2) Pistol squat (5-12 per side)
3) 1-5 rope climbs
4) accumulate 5-15 ring dip (advanced: ring muscle up 1-5 reps or you can practise the swing or transition etc)

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:

3 thrusters
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters
18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

VARIATIONS
Rx’d: (Ages 16-54)
Men use 45kg
Women use 30kg

Scaled: (Ages 16-54)
Men use 30kg., perform jumping chin-over-bar pull-ups
Women use 20kg., perform jumping chin-over-bar pull-ups

Masters 55+:
Men use 30kg, perform chin-over-bar pull-ups
Women use 20kg., perform chin-over-bar pull-ups

Scaled Masters 55+:
Men use 20kg., perform jumping chin-over-bar pull-ups
Women use 15kg., perform jumping chin-over-bar pull-ups

30 x "CPs" For time:

1 Power Clean + 1 Forward Lunge each leg + 1 Push Press

1 rep

Rx'd 60/42.5kg

• 10:00 Cap
• Beginner Option 3 RFT: 10 Deadlifts (42.5/30kg) 20 Walking Lunges 30 Single Unders

1a) Barbell Rows: Accumulate 60 Reps, AHAP. Rest 90s.
- Accumulate the first 30 reps with a pronated grip and the last 30 with a supinated grip.
1b) Perform 10 Slow and Controlled Banded Pushdowns each time you split the barbell row.

36 min emom
Work 30/30 rest

1. Row
2. Plate squat 20/15 kg
3. Handstand push ups
4. Russian twist KB
5. Shuttle run 10 m
6. Rest

30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa. Pidä sykkeet kurissa, tämä ei ole maksimiharjoitus.