EMOM 16

Minute 1 : Dual DB Bench Press x 10
Minute 2 : Double Unders x 30
Minute 3 : 15/11 Calories Row
Minute 4 : 20 Sit-Ups

Back squat (Wendler week 7)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
1+ means AMRAP!

+5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

EMOM x10

2 power clean

Every 30 seconds for 10 minutes:

Perform a Power snatch w. aprox 75% of your max power snatch weight.

You can adjust weights on the go within the timeframe, but go with a weight that you can control.

DELOAD WEEK

Back squat
4 x 4 x 75% / rest 3 min

E3M x 4

8-8-6-6 V.2 shoulder press

Tavoite: Rakentaa perusvoimaa pystypunnerrukseen. Ohjeet: - Painot huomioiden toistoreservi. - Viimeiset toistot saa olla raskaita, mutta ei grind! - Jos tekniikka hajoaa → kevennä heti

12x
1 Snatch @65%+
(All within 15min)

Snatch: 6x2 (80-90%)

On a 3:00 clock:
400/500-m row or ski/800/1000m bike
Max double-DB box step-overs (15/22.5 kg) (51/51 cm)
– Rest 3:00 between sets.

Scaled WOD
4 sets for max reps:
On a 3:00 clock:
250-m row or ski/500m bike
Max box step-overs
– Rest 3:00 between sets.

Heavy front squat 6x5