1) 1-5 MU/MU progression
2) DB/KB Single Arm Overhead Lunges
3) 10sec Banded Core Hold
4) 6+6 Single Leg KB/DB Deadlift

3 Rounds:
75 Double Unders
50 Air Squats
15 Power Cleans (60/42.5)

(Time cap: 17min)

3-5 rounds, go by feel, rest as needed.
1) Run 800m or Bike/Row 5min
2) 10-15 KB/DB Thruster, AHAFA
3) 5-15 Kippin/Butterfly C2B
4) 5-15 HSPU
5) 10-25 GHD Sit-Up

2-3 rounds, use max 8 min
Accumulate 30 sec l-sit hang
25 sit ups
Accumulate 1 min lankku
25 sit ups

Tämä harjoitus ei ole aikaa vastaan. Tee siis rauhassa.

Three rounds of:
Wall-ball, 9/6kg (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35/20kg (Reps)
Box Jump, 20″ box (Reps)
Push-press, 35/20kg (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of “rotate”, the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

“Body Check”- for total reps
4 minutes of Tabata for each movement
Air Squats
Sit-ups
Push-ups
Calorie Row

Team of two:
AMRAP 35
80 2 for 1 wallball 9/6kg
60 deadlift 120/90kg (both alteletes same time at barbell)
40 syncronized burpees
400 m run (both atletes same time)
200 m run backwards (both atletes same time)

Repeat the cycle 4 times.

1 min row/ski/assault 10-15 cal
2 min KB thruster 5-10 reps (kahdella kuulalla)
3 min hollow rock 10-15 reps
4 min box jump 10-15 reps
5 min turkish get up w/db 4-6 reps alternating
6 min rest

Harjoitus kestää 24 minuuttia. Kolmen hengen ryhmissä, aloitus eri pisteiltä. Valitse toistomäärät päivän kunnon mukaan. Harjoituksen tavoite on olla ns. rauhallisempi setti.

20min EMOM:

1) 10m 2xKB/DB overhead walking lunge
2) 5-10 TTB

Ohje: vuorominuutein tee 10metriä askelkyykkykävelyä kuulat tai käsipainot suorilla käsillä ja varpaita tankoon. Lepää aina jäljelle jäävä aika. Skaalaa taakkaa ja toistomääriä itsellesi sopiviksi.

5 rounds: Run 400m, 10 DB/KB Single Arm OHS, 10 TTB. Rest 3min between rounds.

Ohje: tee viisi kierrosta ja lepää tasan kolme minuuttia kierrosten välissä. DB/KB valakyykkyihin laita kantakorotus alle, mikäli liikkuvuutesi ei vielä salli liikettä ilman. Käytä taakkaa joka on haastava, mutta saat tehtyä 10 putkeen. Voit vaihtaa kättä niin monta kertaa kuin haluat.