9 - 7 - 5
Ring Muscle-ups
Power Snatch 60/40 kg

Timecap 10 min

Alternate through;
1. 1-3 rope climbs
2. 2-4 sandbag or Dball to shoulder
3. 10-15 c2b or pull ups
4. Easy 40 secs bike erg

Lunge steps
3x12

Every 4min for 4 rounds
10-12 alt. back rack reverse lunges (2-3 RIR)
8-10/side supported DB/KB row

3x20 UB (100/70) / (~60%)
(Rest as needed)

0:00–15:00

Tehkää 3 min työtä ja 1 min lepoa -kierroksia, kunnes olette saavuttaneet 60 valakyykkyä (OHS), tai kunnes aikaraja täyttyy (= 4 kierrosta).

3 min työtä:
30 front rack lunges (yhteensä)
30 bar hop overs (sync)
Max OHS (sync)

1 min lepoa, sitten uusi kierros

RX: 25/35 kg
Scaled: 15/20 kg, tanko maassa tangon yli -hypyissä

Time cap: 15 min (= 4 kierrosta)

Every 2.30min x 4
3-3-3-3 @AHAFA

5min AMRAP

25 Tuplaa tai 50 sinkkua
8 STOH käsipainoilla tai kuulilla

AMRAP 12
6 Handstand Pushups
12 KB Swings 24/16kg
24 Air Squats
36 Double Unders

5 sets:
3 Box Sots Presses
- Go by feel
- Use plates to sit down on (bottom of your OHS)
- 1-2min Rest btw sets