"Fortitude"

EMOM for 30 minutes:
Odd: 15 Calories row
Even: 15 Burpees

"Flight simulator"

For time:

5-10-15...50-45-40-35...5 Double unders.

*Sets must be unbroken before you can move on to the next set.

20 minutes NOT for time:
5 parallette HSPU
10 Toes thru rings
15 Medball cleans 20/14lb

AMRAP in 20 minutes:

15 Supine ring-rows
15 Box jumps 30/24”
30 Double-unders

Finisher: tabata sit-ups

AMRAP in 20 minutes:
30 C&J 60/40kg
40 Burpees
20 C&J 75/50kg
30 Burpees
10 C&J 90/55kg
20 Burpees
ME C&J 100/65kg

For time:
40 Calories row
30 SHSPU
20 Burpee pull-ups

Timecap: 13 minutes

21-15-9 reps for time:
DB. Snatch, alt. arms 30/20kg
Ring-dip

TC: 10 minutes

"Strength (quality)

Build up to a heavy weight in a complex of
Hang snatch + 1 Snatch balance + 2 OHS"

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää tempauksen taitoa sekä räjähtävyyttä.

Tavoite on nousta päivän raskaimpaan painoon painonnostokompleksissa.

Hyvin onnistuneissa toistoissa painot ovat raskaita, mutta liike osuu mekaanisesti sulavasti kohdilleen. "

"Metcon (quality)

12 minutes of “over and under”:
2:00 min over
2:00 min under

Rest 2:00 min

12 minutes of:
15/12 Calories row
5+5 Blackburns
5 Push-ups into downward dog
3+3 Thoracic bridge
"

---

"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena, joten valitse kuormat/toistot siten, ettei niistä aiheudu henkistä tai psyykkistä stressiä.

Hyvin perille mennyt harjoitus tuntuu siltä, että kropassa on kunnon hiki ja lihaksissa on hyvän tuntuinen paine tehdyistä liikkeistä.

Hallitsematon puuskutus ja kauhuhapot viestivät siitä, että menet liian lujaa jotta harjoitus olisi palauttava. "

Metcon (time)

For time:
400m run
21 Deadlifts @ BW
21 Calories row
400m run
15 Deadlifts @ BW
15 Calories row
400m run
9 Deadlifts @ BW
9 Calories row

Timecap: 12 minutes.