Back Squat

8 x 2 @ 75 - 80%

Go Every 2:30

3 x alkavalla 4 minuutilla

8+8 Filly punnerrus
max toistot rengassoutu

E3M x 4
8 shoulder press V.1-2 (1s pysäytys ala-asennossa)

Huom! Tekniikan kertaus ja hyvät lähestymissarjat. Huomio liikkeen tempo sekä toistoreservi. Sarjat pitää olla raskaita, mutta laatuu täytyy säilyä.

50 Minutes Of :

4 Minutes Cardio ( HR Zone 1 - 2 )
8 - 12 Strict Pull-Ups
15 Weighted Sit-Ups
4 Minutes Cardio ( HR Zone 1 - 2 )
8 - 12 Kipping Pull-Ups
15 V-Ups
4 Minutes Cardio ( HR Zone 1 - 2
8 - 12 Chest To Bar Pull-Ups
20 Abdominal Crunch

Up to 1RTM in 15min.

Huom! Noustaan päivän tekniseen maximiin. 2-3min levot viimeisten toistojen välissä.

E1.30min x 6
1 pause power clean (2s pause above the knee) + 1 hang power clean + 2 split jerk
@50-60% of 1RM

Huom! Pidä painot kevyenä ja teknisenä. Sarjat nousevalla painolla.

For time :

1-10 Deadlift 100/70kg
10-1 Wallball Shots 20/14p

TC 9

6min AMRAP
2-4-6-8...+2
Sumo deadlift high-pull 50/35
Alternating V-up (per side)

Shoulder press (Wendler week 3)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
1+ means AMRAP!

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

50 minutes of:

5 Box Jumps
16 Bicep Curls, alternating
16 Wall Sit Leg Raise, alternating
10 Reverse Flyers
10 Glute Bridge Mars
10 Triceps press, bhd neck
40 Cal Any Machine @ HR Zone 1-2