WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OHS, Burpees & calories EMOM Workout

    EMOM for 21 minutes:

    1: 7 OHS 70/45kg
    2: 9 Burpee box jumps 24"/20"
    3: 15/12 calories row

  • Rowing & Toes to bar Workout

    EMOM for 30 minutes:

    1: 20/15 Calories row
    2: ME Toes to bar
    3: Rest

  • Weightlifting - Cleans Workout

    Metcon (quality)

    EMOM for 12 minutes of: power clean + hang clean

    *Choose a moderate weight that moves well.

    Accessory:
    3-5 rounds of:
    20 Banded hip raise
    10/10 1-leg deadlift - light/moderate
    30-60s Wall squat hold

    Rest as needed.

  • Bike, Squat cleans & toes to bar Workout

    "Metcon (time)

    Buy-in: 80/60 Calories bike erg

    5 Rounds of:
    8 Squat cleans 50/35kg
    10 Toes to bar

    Cash-out: 20/15 Calories bike

    Timecap: 13 minutes"

    "Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

    Harjoitus alkaa buy in tyylisellä pyöräilyllä, jolla kroppa laitetaan happivajeeseen ennen yhtäkään rinnallevetoa tai toes to baria. Tämän vuoksi valitse sellaiset liikevariaatiot, jotka ovat haasteen puolesta vähän helpommat, jotta voit tehdä liikkeitä myös hengästyneenä.
    Viimeinen pyöräily on tarkoitettu olemaan mahdollisimman kova sprintti maaliin. "

  • Bike, sit-ups & box step-ups Workout

    "Metcon (time)

    5 rounds with 6:00 min send-off:
    800/700m bike
    30 Sit-ups
    20 Weighted box step-ups
    24/20” & 15/10kg DB’s"

    "Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros reippaasti läpi siten, että kierrosajat olisivat lähellä toisiaan. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja lihaskestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tykittämään liikkeet tasaiseen sekä reippaaseen tahtiin läpi katkeamattomina. Tavoittele kierrosajoissa 4-5 minuutin ikkunaa ja räätälöi tarpeen mukaan. "

  • Wallball & DU Workout

    Metcon (time)

    For time:
    100 Wallball 20/14lb
    100 DU

    Timecap: 7 minutes

  • Squat cleans & sit-ups Workout

    Metcon (time)

    3 Rounds for time:

    15 Squat cleans 60/40kg
    30 AbMat sit-ups
    15 Squat cleans 70/45kg
    30 AbMat sit-ups
    15 Squat cleans 80/55kg
    30 AbMat sit-ups

    Timecap: 14 minutes

    Accessory:

    Barbell rollout, 4-5 sets of 10-15 reps.
    Plank on rings, 4-5 sets of 15-30s/arm.

  • Ski + DB push press & Row + KBS Workout

    "Metcon (reps)

    6 Rounds of
    2:00 minutes on, 1:00 minute off:

    A) 20/15 Calories ski erg + Max reps DB push press in the remaining time

    B) 20/15 Calories row erg + Max reps KBS in the remaining time

    Alternate between A & B for total of 6 rounds. Choose moderate to heavy weight for DB’s and KBS"

    "Voimakestävyyttä kehittävä harjoitus, jossa tavoitteena on saada mahdollisimman monta toistoa läjään.

    Hyvin onnistunut intervalli menee siten, että saat ergometrin valmiiksi minuutin sisään, jolloin aikaa punttien/kuulien kanssa liikkumiseen jää noin 50s. Painojen suhteen tavoitellaan sellaista kuormaa, että toistoja saadaan linkitettyä putkeen, mutta sarjaa ei välttämättä kyetä pumppaamaan ”yhtäkyytiä” koko minuuttia läpi vaan sarjan joutuu pilkkomaan happojen takia. Kuorma saa siis olla reilu!"

  • PikkujouluWOD - Team Linda Workout

    ”Team Linda”

    In teams of 3, for time:
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of
    Deadlift 125/85kg
    Bench press - 85/55kg
    DB Squat cleans 22,5/15kg DB’s

    Timecap: 35 minutes

  • 5 Rounds for time Workout

    400m Run
    15 deadlifts 100/70kg
    12 T2B
    9 burpee

    TC 28 Mins