AMRAP 32 (REPS)

2-4-6-8-10-12-14....
Handstand Push Ups
10 Clean 60/42,5kg
20 Deadlift 60/42,5kg

Glute smash 2:00 + 2:00, Lacrosseball
Hamstring smash on box 2:00 + 2:00, Lacrosseball
Pectoralis smash 2:00 + 2:00, Lacrosseball
Trapetsius smash 2:00 + 2:00, Lacrosseball
90 to 90 1:30
Back stretch 2:00
Bottom Squat full rotation 2:00
Crossed side to side 1:00
Full side stretch 1:00 + 1:00
Hamstring stretch 2:00

Accessory 2-3, rounds

20+20 Bulgarian split squats
40 Russian Twist
5 Squat Jumps

Omatoimi:

Bulgaari kyykyissä käsipaino(t) tai kahvakuula(t) kuormaksi. Takajalka penkille tai boksille. Pitkä askel ja paino etumaisen jalan kantapäällä perse on hommissa. Lyhyt askel jolloin polvi työntyy nilkan yli etureisi tekee ison työn.

Russian Twisti levypainolla.

Kyykkyhypyt ykkös hyppyinä.

Deadlift

3x3x75%
3x3x80%
1x3x85%

Send off 3:00

Omatoimi:

Soutua 1000m easy, 300m intermediate, 200m fast. Pitää puhalluttaa.

Tangolla tai pienellä kuormalla tempaus ja thrusteri haltuun, sen jälkeen lähesty maastaveto.
Työsarjat voit halutessasi tehdä Touch ang Go tai Drop and Go.

E90s x8:
7-7-5-5-3-3-7-7

Tavoite nostaa painoja vähintään toistomäärien laskiessa. Myös viimeiset 7:t pitäisi pystyä tekemään isommilla painoilla kuin ekat 7:t.

Front Squat
2x7 @75-80%
2x5 @80-85%
2x3 @85%+

Cluster (squat clean + thruster): 5x3

EMOM20
1. e30s x 1 set of t2b
2. 2-3 wall walk
3. 8-10 ring row
5. 40s easy pace air squat

Rpe 3

idea on olla kevyempi voimisteluun ja yläkropan kestävyyteen painottuva treeni. Skaalaukset: t2b - t2r - leg/knee raises wall walk - kulma

E3MOM x5:
12-10-8-10-12 deadlift
- RIR 2-3

20 minutes for quality:

3 Power snatches 70/45kg
6 Weighted lunges 70/45kg
12 Box jumps 30/24"