"Strength (load)

Shoulder press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

10 Minutes for quality & minimum rest:
6 Pull-ups
8 Push press with DB’s"

---

"Viikon viimeinen voimaharjoitus on pystypunnerruksia.

Pystypunnerruksissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystypunnerruksia, joilla haetaan hartioihin kunnon hapot ja poltteet.

Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoituksessa tehdään vielä happosarjat push pressiä käsipainoilla sekä leuanvetoja. Ota painoksi puntit, jotka tulevat hyvin putkeen vaikka olisivat vähän tuhdimman puoleiset ja pyri leuoissakin saamaan sarjat putkeen. Tarvittaessa käytä kuminauhaa apuna tai tee vaikeampi variaatio rengassouduista. "

Metcon (time)

For time:
3 Rounds of:
500/400m row
25 HSPU
Timecap: 12 minutes

Rest 2 minutes

3 Rounds of
1000/800m bike
25 CTB pull-ups
Timecap: 12 minutes

Deadlift 5x3

85% range if possible

5x5 75% or 7 RPE

"Chelsea"

For 30 minutes, every minute on the minute:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

---

Accessory:
Barbell quad smash 5 min each side
Shoulder stretch 5 min each side

With partner AMRAP in 20 minutes of:
2 DB snatch 40/30kg
4 Burpee box over 30”
6 CTB

*You go, I go

AMRAP 30

Any Machine 50/40 Calories
12 Hang Squat Cleans 50/37,5kg
40 Box Steps Ups w/ Medball
Any Machine 50/40 Calories
12 Hang Squat Cleans 50/37,5kg
Run 400m w/ Medball

For time :

Buy-in : Run 800m
...into

4 Rounds :

5 Pull-ups
7 Burpees
10 Kettlebell Swing 32/24kg

TC 11

Back Squat
2x5 @80%
1x4 @82-84%
1x3 @84%

EMOM 10
Power Snatch + Hang Snatch