"Strength (load)

Shoulder press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

10 Minutes for quality & minimum rest:
6 Pull-ups
8 Push press with DB’s"

"Viikon viimeinen voimaharjoitus on pystypunnerruksia.

Pystypunnerruksissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystypunnerruksia, joilla haetaan hartioihin kunnon hapot ja poltteet.

Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

Kuntoharjoituksessa tehdään vielä happosarjat push pressiä käsipainoilla sekä leuanvetoja. Ota painoksi puntit, jotka tulevat hyvin putkeen vaikka olisivat vähän tuhdimman puoleiset ja pyri leuoissakin saamaan sarjat putkeen. Tarvittaessa käytä kuminauhaa apuna tai tee vaikeampi variaatio rengassouduista. "