EMOM x 8

1) 10/8cal row (FAST!!)
2) 30-50s plank hold

For time

27-21-15-9

kbs@24/16kg
sit up

4x 3min ON/2min OFF
alt A and B

A.AMRAP of:
32 Double Unders
16 DB Snatches 22,5/15kg
8 Toes-to-bar

B.Max Calories

Open Gym klo 14-16

Shoulder press (Wendler week 7)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
1+ means AMRAP!

+2,5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

EMOM20:
a) 6-12 kipping (jumping) pull up / kipping C2B / BMU
- 1-2 toistoa lisää viime viikosta / sarja
- 1-2 sarjaa
b) 1-3 wall walk
c) 6-12 high box jump (75/60)
d) rest

Päivän fokus kippileuoissa / C2B:ssa. valitse toistomäärät niin, että palaudut hyvin niihin - RPE 7.

3x 3min ON/2min OFF

A) Max Rounds of CINDY
B) Max Rounds of 3 Burpees – 6 Situps – 9 Wall Balls
C) Max Calories

3 power cleans
2 hang power cleans
– Build in load each set.

Tekniikka/taktiikka 10min

Yleisliike boksihyppy yli - selvitä kuinka kauan menee 10 ja 15 toiston tekemiseen tasaisella ylläpidettävällä tahdilla

10 min

30s+30s sivulankku käden kierolla
10 kuollut koppakuoriainen saman puolen jalka+käsi
10 istumaannousu