Pause front squat
3x4 (2s) @65-70% 1RM

Dumbbell row 3x8 AHAP

Supersarjat

3x 6-8
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Rengasdippi tai -punnerrus

3x 6-8
Raakaleuka
Kulmasoutu tangolla

Loppuun:
Hauistabata

@Skillday

Work on your weaknesses for 20-30min.

---

3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos from gym library if needed.

1) 7+7 Single Arm Ring Row, tempo 3010 (3sec down)
2) 5-10 HSPU (deficit)
3) 3-5 Banded Air Squat, tempo 5550 (5sec negative, 5sec hold at the bottom, 5sec up. Put a band between your legs)
4) 5-10 Crossbody Hollow Pull-Down
5) 3+3 Side Lying Shoulder Circles (both ways)

RPE 2-3

Target: concentrate moving well and breathing through the workout. Make every rep perfect!

E2M x 4

1 Power clean + 2 hang power clean @60-70% of 1RM clean

Huom! Toistot saavat olla semi raskaita, mutta terävyys ja tekniikka täytyy säilyä. Sarjat nousevalla painolla.

6 x alkavalla 2 minuutilla

8 raaka tempaus 43/30kg
Max cal pyörä/soutu

Tempaukset sujuvasti alta pois ja yritä löytää sopiva ylläpidettävä vauhti laitteelle

10 x alkavalla 2 minuutilla

1. 10+10 matkalaukku maastaveto + 20m farmarikävely, raskas kahvakuula
2. pyörä, pidä maltillinen vauhti

AMRAP 10

60m Farmers Carry 2x24/2x16kg
30 Double Unders

IGYG

For Time with partner
33 floor press 70/45kg
Row 2700 m
300 air squat

For Time:
30 Cal. Row
30 Box Jumps 24/20
30 KB Swings 32/24
60 Wall Balls 9/6
30 KB Swings 32/24
30 Box Jumps 24/20
30 Cal. Row