EMOM 15

Minute 1 : 20-40 Double Unders
Minute 2 : 10 - 20 Wallball Shots
Minute 3 : 20 Sit-Ups
Minute 4 : 0:40 Deadhang
Minute 5 : 20-30 Air Squats

Shoulders / Upper Body Mobility

Accessory ( 3 - 5 rounds )

20m Weighted Walking Lunges ( DB´S or KB´S )
2-4 Wallwalks
2-10 Toes To Bar
10 RDL w/ DB´S or KB´S

E90s x 10
alt a & b

A) 1 set of strict chin up
B) 1 set of strict hspu

Kummassakin liikkeessä tavoite toistomäärät 4-6. Skalaa liikkeitä oman tason mukaan. Tee liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Voit käyttää leuoissa lisäpainoa ja tehdä hspu deficit, jos muuten liian helppo.

Skaalaukset: pull up->banded/low bar hspu->box pike hspu

Front squat

10 RM

"Metcon (reps)

”Ghost”

6 rounds, AMRAP each round:
1:00 min Calories row
1:00 min Burpees
1:00 min Double-unders
1:00 min Rest"

---

”Ghost” on yksi perinteisiä väliviikon harjoituksia. Harjoituksen tavoite on saada mahdollisimman monta toistoa kasaan kussakin osiossa. Harjoitus haastaa kestävyyttä sekä koordinaatiota ja vaatii tekijältään kovasti sitkoa.

E3M x 4

3 back squat V.3-4 - 3s bottom pause

Sarjat huomioiden toistoreservi. Voi tehdä ilman kenkiä.

3x
4min ON/2min OFF

A.AMRAP of
10x7,5m Shuttle Runs
10 KB Swings (heavy)
10 Box Jumps

B. 40/30 Calories
+
AMRAP in the remaining time
1-2-3-4-... Deadlifts 100/70kg
1-2-3-4-... Bar Facing Burpees

C.AMRAP of
12 Toes-to-bar
6 Handstand Pushups
3 Wall Walks

Work up to heavy 1RM Power Clean
+
10x1 @80% of 1RM

EMOM 12
1) 5 Touch and Go Clean & Jerks, challenging
2) 8-15 Toes-to-bar
3) 45 sec of Max Box Jump Overs
4) Rest