Pause Squat jumps

5 sec pause on 90` and UP!

5 x 5 Send off 2:00

5-5-3-3-1-1

Warm Up

3 rnds

5+5 Cossack squat
10 Burpees
3 Sumo inchworm
3+3 Lunge w/ trunk rotation

2 rounds
1:30 cardio
10+10 banded lateral side steps
10 banded air squats
10 banded hip bridges
10 alt leg v-ups
5 power cleans with barbell
5 front squats
5+5 back rack reverse lunges

Back squat
6 x 70%
4 x 75%
2 x 80%
6 x 70%
4 x 75%
2 x 80%

20 EMOM, kun toinen tekee toinen lepää, vaihdellaan 1 ja 2 välillä. Koko minuutti töitä.

1. 8/6 cal row + 10 squat
2. 30 SU + 5 burpee

3 kierrosta

20-30 pohjenousu
15 kulmasoutu käsipainoilla

5 kierrosta:

1 Tempaus riipusta+1 Tempaus

Lisää painoa, jos tekniikka sallii.

tauot 2 min.

16 min AMRAP. Jakakaa toistot niin kuin haluatte. Kun kaveri tekee niin toinen on staattisessa pidossa. Burpeissa työskentelee kummatkin samaan aikaan synkrona.

16 min amrap, you go i go
40 squat w/wall ball - hollow hold
12 syncro burpee
40 box step up w/ wall ball- lankku
12 syncro burpee
40 plate ground to overhead - hang from the bar
12 syncro burpee

RX: wall ball 9/6 kg and plate 20/15 kg

EMOM x8
1) 7 KB Deadlift + 7 Goblet Squat + 7 KBS
2) 5 Russian Push-Up/Push-Up + 5 Box Jump @75/60cm

---

Squat Flow video + Thoracic Flow video