4x4 Deadlift @77,5-82,5%

Row

5 x 1000m Under 5k average Pace.

Work/Rest 1:1 or with partner. Between rowing sets Bike Erg RPE 6. HR Zone 3

Score : Total Rowing Time.

2 x AMRAP 3

3 power clean@60/40kg
6 burpee over bar
18 DU

rest 2 min between sets

15min alkavalla minuutilla

1. 30m 1 käden farmarikävely
2. 8-12 rengassoutu
3. 8-12 lantionnosto jalat laatikon/penkin päällä

Mobility

Legs & Lower Back

Light Cardio 25 Minutes HR Zone 1-2

You can ChangeErgo´s as you Like

Wendler deadlift progression VK 6/8
3/3/3+
@70/80/90%

Count weights from 1RM (or 90% 1RM)

Tulemme tekemään kahdesti läpi Wendlerin 4vk progression. Ensimmäisessä syklissä (vk1-4) käytä maltillista painoa, joka on laskettu (90%1RM). Toisessa syklissä (vk5-8) lisää aloituspainoon 2,5-5kg (tai laske prosentit 1RM) ja aloita alusta kasvattamalla painoa siitä ylöspäin. Sarjat voi tehdä myös tietysti prosentteja laskematta sellaisilla painoilla ja korotuksilla, jotka tuntuvat sopivilta.

For time
15-12-9-6-3 Front Squats 60/40kg (from ground)
6-12-18-24-30 DB Snatches 22,5/15kg

Snatch balance+ohs 3X1
-maltilliset painot

200 m run
15-12-9
Squat
Ring row
Push-up
200 m run