10 rounds for time of
* 1 snatch (75% of 1RM)
* 10 pistols, alternating legs
* 10 toes to bar

12 min

5 leuanveto
10 etunojapunnerrus
15 käsipainotempaus

Alkavalla minuutilla

3 yleisliikettä ja
2,4,6,… palloniskua

4 sets
6 Shoulder Press @70%+
16 steps Weighted Walking Lunges

10x
2 Power Cleans
Start at about 65% and add...work up to heavy

E4M x 4

4-4-3-3 pause front squat V.1-2 - 2s bottom pause

Tavoite: - Rakentaa vahva ja vakaa front rack + ala-asento. Tuntuma: - Paino raskas, mutta ei maksimi. - Jokainen toisto “puhdas ja kontrolloitu”.

Rowing intervals

E4MOM x 5

500/400m row

E2MOM x4 rounds:

a) 4 Push press
b) 3-6 Strict pull up / or weighted pull up

1-2 RIR

E3.30M x 5

8-6-6-4-4 V.1-2

Pääpointit: - Sarjat huomioiden toistoreservi. - Ei grind-toistoja. - Jos tekniikka hajoaa → kevennä. - Viimeiset sarjat saa olla raskaita, mutta teknisiä.

50 Minutes Of :

15 KBS 24/16kg
10 Pull-Overs ( Plate & Medball )
60s + 60s Lat Stretch¨
15 Goblet Squats 24/16kg
10 Prone Scorpions
3-4 Minutes Cardio
10+10 Shoulder External Rotation w/ DB
14 Side to Side Shoulders
60s + 60s Couch Stretch¨
5 Jefferson
3-4 minutes Cardio