For load

• 1 deadlift
• 2 hang power cleans
• 3 front squats

AF WEEK 39, Day 1

STRENGTH (3/3):
EMOM x8:

1) 2 Front Squat
2) 2 Back Squat

Target: Build on the previous block by increasing the Front Squat volume. Use the same barbell for all 8 minutes. Choose a load that leaves the heaviest sets at RIR 2. Prioritize quality and bar speed over load.

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION

5 +[5+5]@36%, 5 +[5+5]@45%, 5 +[5+5]@54%, fs-%, rest btw sets 2-3min

5x4min on 1min off
30 DU
20 abmat sit up
10 burpee box step over
5 pull up

continue where you finished last round

Run repeats

3 sets of:
600m @ 3K pace
– Rest 1:30 –
400m @ mile pace
– Rest 1:30 –
200m @ fast relaxed
– Rest 3:00 between sets-

4 rounds for consistency:
15 power cleans 30/20 kg
12 thrusters 30/20 kg
1 min rest
400 m run or 50/40 cal bike or row
2 min rest

half kneeling pallof press w. rotation 3x8/8

frontsquat 3x5 @rpe 8 T:41X0

AMRAP 15

5 Deadlifts
4 Hang Power Cleans
3 Front Squats
5 Bar-Facing Burpees

Weight 60/40kg

40m walking lunges with DB's
20 strict pull-ups
30 cal bike erg
40 wallballs
20 push-ups
30 cal bike erg
20 power cleans
10 wallwalks

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 40s./20s.
1. Uimari
2. Pull over kp (jalat mukaan)
3. Seinällä pystypunnerrus
4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
5. Käden avaus kylkimakuulla vk

n. 60-90s./liike
- Roikkuminen
- Renkailla rintakehän avaus
- Boksilla rinnan alaspainallus
- Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

VOIMA
Superina
3 x 6+6 tuettu kulmasoutu yhdellä kädellä
3 x 6+6 landmine pystypunnerrus
3 x 20 jalkojen siirto kk yli

HIIT 2
4 x 30s./15s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Lankku (+jalkojen avaus)
3. Etuheilautus