WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 14, Day 2

    GYMNASTIC CONDITIONING:
    2-4 rounds, with 2min rest between:

    30 DU + 2 Rope Climb + 30 DU + 10m HSW

    Choose rep schemes and movement models you can get all rounds done with RPE 3-4. Advanced athletes can go with legless rope climbs or 1 legless.

    Scaling: 30 DU→ SU, 2 Rope→1, 10m HSW→5m or with 3 Wall Walk

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 21, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING:
    “Jerry in pieces”
    4 rounds, with 3min rest between:

    400m Run
    500m Row
    400m Run
    3min rest

    Each round starts and ends with the run.

    Target: all rounds with consistent pace and within 10sec Total of 3,2km run and 2000m row

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia
    5 Voimatempausta lantiolta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balancea niskasta
    10 Askelkyykkyä
    3-5 Boxille hyppyä

    TAITOHARJOITUS

    Tempaus,
    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta (kevyt/keskiraskas)

    KUNTOHARJOITUS
    15-12-9 Toistoa laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
    Vauhtipunnerrus niskan takaa tempausotteella
    Askelkyykky
    Korkeat boxille hypyt alas askelluksella

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää suuntautumiskykyä, koordinaatiota, räjähtävyyttä sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pyrit tekemään mahdollisimman monta hyvää, samannäköistä nostoa. Kuntoharjoituksessa hyvässä harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen hyvällä poltteella. Sinun pitäisi hengästyä kohtalaisesti pitkien sarjojen vuoksi.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    5 Valakyykkyä paussilla pohjaan
    10 Etunostoa tyhjällä levytangolla
    10 Selän ojennusta selkäpenkissä
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Fitness Workout

    STRENGTH

    4 sets
    16(8/8) Alternating kettlebell gorilla row
    Rest 1 minute
    10-12 Dumbbell floor press
    Rest 1 minute

    WOD

    For time
    30-20-10
    Abmat sit-up
    Single arm KB swing@16/12 kg (total reps)
    Single KB alternating front rack lunge (total reps)

    Rx+: Weighted anchored sit-up, @24/16 kg

    Time cap: 11 minutes

    ACCESSORY

    3 sets
    12(6/6) Dumbbell/kettlebell plank pull through
    20-30 Seconds side plank (/side)

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 23, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING:
    EMOM x20:

    1) 8-15cal Ski
    2) 8-15 Up&Down

    Overall RPE 4.
    Choose a challenging but doable rep scheme

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics

    Warm up
    10min

    Gymnastics for quality
    20min
    Rope and pistol squat skills practice

    Gymnastics WOD
    EMOM 18min

    8 alt pistol squats
    4 high box jumps
    1 rope climb or 2 bar muscle ups

    Scale as needed

  • Conditioning Workout

    5x4min AMRAP, 1min rest
    5 man maker
    10 wall ball
    40 DU
    AMRAP shuttle run / row for meters

    score is the most meter achieved

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 21, Day 1

    STRENGTH (2/3):

    Weighted Pull-Up 3x5

    RIR 1. Rest as needed between sets.

  • 16.1.2026 3 Rounds, Strength Workout

    3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

    8-12/side GHD biceps curls
    8-12 Swede crushers
    10-15 Seated DB lateral raises

  • 16.1.2026 Press & Ring Row, Strength Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Seated KB press – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before B2

    B2. Ring row – 3 to 4 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before B1