AMRAP8 w/ partner, YGIG, divide anyhow:
24 / 21 / 18 cal row
24 air squat
24 kbs

A) EMOM10
10/8 cals row
start first 10s with hard sprint

Straight into

B) AMRAP5
Kipping pull ups

SCORE your Kipping pull up reps

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
10 Box jump, step downs
+
Build to workout weight for the DB hang clean and jerks
* Practise few sets of the other movements in-between
+
Once through @ workout weight
10/7 (cal) SkiErg
6 DB hang clean and jerks, alt @ 2 DBs
6 Burpees over DB
10/7 (cal) BikeErg
6 Box jump-overs, 24/20″
6 Burpees over DB

Core 3 rounds

20-30s hanging leg raise hold
8-10 stick abs

Rest 60s between rounds

Amrap 12
12 Cal row
12 Medball squat @9/6kg
12 Burpee

2mins REST

Amrap 10
10 Cal row
10 Medball clean @9/6kg
10 Box jump @60/50cm

2 mins REST

Amrap 8
8 Cal row
8 Wall ball @9/6kg
8 Burpee box jump @60/50cm

Goal : 3+ rounds in each AMRAP

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

1) 45 sek hiihto + 20sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
2) 45 sek pyörä + farmarikävely salin päästä päähän
3) 45 sek soutu + 20sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmas minuutti 30sek lankku renkaissa; kädet renkaissa, jalat lattialla tai korokkeella
2) pyörä + joka kolmas minuutti farmarikävely salin päästä päähän
3) soutu + joka kolmas minuutti 30sek roikunta tangossa; L-sit tai polvet koukussa

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
3 Rinnallevetoa
3 Työntöä

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 80% asti.

Romanialainen maastaveto,
3 x 8 @ 50-60%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10 Pystypunnerrus levytangolla
10/10 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
12-15 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
12-15 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

WODLiiga klo 15:00

AMRAP 6

10 KB swing
8 alternating front rack lunges with KB

*rest 2min btw amraps

5 box over jumps
6 alternating db snatches
7 wallballs