Overhead squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 reps

Then,
Row 2,000 m

Metcon (quality)

12 Minutes for quality & minimum rest:
10 Wallball shots
:30s Dead hang from pull-up bar
10 Slow knee tucks

---

Harjoituksen tavoite on 12:00 minuutin aikana tehdä annettuja liikkeitä panostaen erityisesti laatuun. Jokainen sarja olisi hyvä saada putkeen ajatuksen kanssa, mikä korostaa rauhallista tahtia sekä siirtymiä liikkeiden välillä.

Päivän harjoituksen tarkoitus on opetella Wallball shottien oikeaoppinen tekniikka, harjoitella kippaamisen perusteita sekä vahvistaa siihen tarvittavia tukilihaksia.

Räätälöinnissä voit laskea toistomääriä esimerkiksi 8/:20s/8. Lisäksi liikkeitä voidaan räätälöidä haastavuudeltaan taitotasolle sopivaksi.

WOD
for time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
burpee
goblet squat

Pick 1-2 Movements To Practice For 10-15min
A) HSPU
B) Robe Climbs
C) HSW / Wall Walks
D) Ring/Bar MU
E) DU
F) Any Odd Objrct Movement

A: Squat clean without hip contact+ low hang squat clean up to heavy x3
B: Hip snatch+ squat snatch up to heavy x3
C: Every 30 sec. Triple snatch pull,@100% of snatch x5

For time

• 250/300-meter row
• 10 deadlifts

♀ 155 lb
♂ 225 lb

Deadlift on a plate 6-6-6-6 reps

AMRAP 8 (for quality)
10 Burpees
10 Inch Worms
10 Air Squats
1:00 Plank Hold

2x 2+2 @kohtalainen
2x 1+2 @lisää hieman
2x 1+1 @raskahko

Accessory Work
Practise Handstand Walking for 10-15 minutes (make yourself little obstacles, practise u-turn, free hold or just walking straight)
Goal is to get a step closer to be able to walk or make more trust to your hs skills.

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min hip flexor strech per side
1+1 min forearms streching
1+1 min uppertrap strech with band (eturäkki venytykseen, kuminauha leuanveto tangon yli ja kallista vastapuolelle päätä)