10 rounds, every 2min:
30sec alternating arm DB Snatch + Run 150m

9x 3 ON/2OFF,

A1: 12 DL 80/50, 9 strict pull-ups/australian, 6 cal row
A2: 12 cal row, 9 DL 80/50, 6 strict pull-ups/australian
A3: 12 strict pull-ups/australian, 9 cal row, 6 DL 80/50.

B1: 12 cal ski/50 DU, 9 DB snatches 22,5/15, 6 sHSPU/kHSPU/pike push-ups
B2: 12 HSPU, 9 cal ski/50DU, 6 DBS 22,5/15
B3: 12 DBS 22,5/15, 9 HSPU, 6 cal ski/50DU.

C1: 12 cal bike, 9 push-ups, 6 WB
C2: 12 push-ups, 9 WB, 6 cal bike
C3: 12 WB, 9 cal bike, 6 push-ups

Flow: A1, B1, C1, A2, B2, C2, A3, B3, C3

6x

1 snatch pull + 1 hang snatch + 1 snatch

Start from 50% of snatch max.

AMRAP 12:00
10 KB Hang Cleans @24/16kg
10 Calorie Bike/Row/Ski
10 KB Facing Burpees

2 min ON/2 min OFFx 5:

10/8 cal row
10 sit-ups
3-5 wall facing HSPU/box HSPU hands on parallettes

@ 70% of conventional DL 1RM.
*Full reset between each rep.
*90 seconds rest between sets.

Record any details.

• 60sec rest between them
• In any order you want
• TC:40min

A) 10 Cal.
15 KB Swings 32/24kg
30 Wall Balls
15 KB Swings
10 Cal.

B) 10 Handstand Pushups
15 Toes-to-bar
30 Deadlifts 60/40kg
15 Toes-to-bar
10 Handstand Pushups

C) 10 Bar Facing Burpees
15 Thrusters 60/40kg
30 Pistols
15 Thrusters
10 Bar Facing Burpees

D) 10 Ground to Overhead 60/40kg
15 Box Jump Overs
30 Cal.
15 Box Jump Overs
10 Ground to Overhead

E) 10 Ring Dips
15 Front Squats 60/40kg
30 DB Snatches 32,5/22,5kg
15 Front Squats
10 Ring Dips

F) 10 Pullups
15 HR Pushups
30 Cal.
15 HR Pushups
10 Pullups

"Strength (load)

In 15 minutes build up to a 1RM hang clean & push jerk of the day"
__

"Tämä harjoitus kehittää räjähtävyyttä sekä maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on nousta mahdollisimman raskaaseen painoon kompleksissa, jossa on yksi rinnalleveto riipuksesta ja yksi ylöstyöntö.

Tee alle hyvät lämmittelyt sekä taitoharjoitteet. Painonnostossa hyvin onnistuneet nostot tuntuvat hyviltä ja ne “napsahtavat” kohdilleen. Huonommin onnistuneet nostot tuntuvat grindaavilta ja sellaisilta, että niitä on pitänyt vängätä väkisin paikalleen.

Panosta siis hyvään mekaniikkaan ja tunnostele miten nostot osuvat kohdilleen. "

RDL ( Romanian Deadlift )

5 x ( 3 - 5 ) @ 50 - 60% @ Deadlift

Results is sum of total

Go Every 2:30

21 OTM:

1. 15/12 cal row
2. 10-15 dual KB DL
3. 10-15 ring rows