5km salille alkulämmittely

Warm up
10+10 single arm weighted flexion
30sec weighted thoracic extension with wallball
10 scap pull ups
3 scap pull up + push back

AF WEEK 43, Day 3

Finisher

For the Pump!

21-15-9

Biceps Curl
French Press

KB/DB/Barbell… go by feel. Big sets, short rests.

1-2 Rounds bMU drills
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to working weight for the KB movements
* Practise few short sets of bar muscle-ups and wall walks between weights
+
@ workout weight
10/7 (cal) Row
5 KB Thrusters
1-3 Bar muscle-ups

– Rest 0:30 –

10/7 (cal) Air/Echo bike
5 KB hang snatches
1-3 Wall walks

– Rest 0:30 –

10/7 (cal) Row
5 KB Shoulder to overhead
1-3 Bar muscle-ups

– Rest 0:30 –

10/7 (cal) Row
5 KB Front squats
1-3 Wall walks

Tänne voi heittää ajatuksia/tuloksia/kokemuksia karsinnoista halutessaan.

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
+
2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to workout weight for the squat clean and STOH
* Practice wall walks and bar muscle-ups between sets
+
1-2 Rounds @ increasing pace
1 Squat clean @ workout weight
2 Wall walks
8/6(cal) SkiErg
4 STOHs
2 Bar muscle-ups

– Rest 1:00 between rounds –

MODERATE-HEAVY+ WEEK 6/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

10+10+10× UPRIGHT ROWS with BANDS + BAND KELSO SHRUGS + BAND SEATED ROW pieni pito - *tuntuma yläepäkkäät ja ylemmät lavanlähentäjät/lavankohottajat + keskiepäkkäät & lavanlähentäjät + lavanlähentäjät, keski- ja alaepäkkäät & leveäselkälihas sekä kaikissa liikkeissä mukana takaolkapäät

5-8×/side CURTSY SQUAT ONE ARM PUSH PRESS *DB/plate

10× + 10s hold /side SLOW BICYCLE ABS + BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES tee ensin polkupyörävatsat hitaalla tempolla x-määrä ja tämän jälkeen molemmille puolin polkupyörävatsapidon (kyynärpää kiinni reidessä) aikana suoran jalannostot

5-8× + 5-8×/side + 5-8× RDL + PRESS IN SPLIT + GOOD MORNING PRESS *clean grip, light barbell

--

videot:
Upright Rows with Bands

Band Kelso Shrugs

Band Seated Row
https://www.liveleantv.com/how-to-do-a-resistance-band-seated-row/

video: Curtsy Squat One Arm Push Press

videot:
SLOW BICYCLE ABS

BICYCLE HOLD with LOWER LEG RAISES
https://www.tiktok.com/@leapbyfc/video/7543762627185380639?is_from_webapp=1&sender_device=pc

videot:
RDL

Press In Split

Good Morning Press Clean Grip - sama liike, mutta kapeampi rinnallevedon oteleveys - videolla tempausote

---

---

BRADFORD PRESS
*tanko liikkuu harteilta edestä heti päänyläpuolta niskantaakse ja takaisin
2×10@barbell, rest 1min

*HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + BANDED FACEPULL with EXTERNAL ROTATION
*press: 1-2s shoulder deadstop
*pull: kevyehkö kuminauha, jotta fokus säilyy kohteessa. Vedä kyynärpäät edellä kuminauha kohti kaulaa - kyynärpäät ovat ylempänä hartioista mutta ei korvissa, käännä kyynärvarret pystyyn takaolkapään lihaksilla - tuntemus yläselkä takaolkapäät. Palautus jarruttaen. Anna lapojen liikkua palautuksen aikana rintakehää pitkin loitonnukseen.

5 + 15 reps@40%,
5 + 15 reps@50%,
5 + 15 reps@60% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min

---

PAUSE CLEAN LIFT OFF + PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL
*use straps
*lift off: pause 1-3 seconds: 2cm on the floor + at the knee
*pull: pause 1-3 seconds: 2cm off the floor + at the knee + mid-thigh
2× 2+2+2@barbell, 3× 1+1+2@50-55% cl dl-%, rest 2min

---

CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + PUSH PRESS + CLEAN GRIP OHS + POWER JERK
*clean turnover and mobility drills
*ohs + power jerk: 2-5sec hold in the OH position
2×2× 5+1+1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

CLEAN + CLEAN from MID-THIGH + DIP CLEAN + SPLIT JERK
*clean: nopeita kyynärvarren kääntöjä alle - tanko liikkuu läheltä vartaloa, vie kevyesti kyynärpäätä taakse-ylös : ei hauiskääntöjä!
*jerk: työnnä joka sarja eri puolelle ja pidä pito vastaanotossa 2-5s - mikäli horjuva, tasapainoton tai kuorma ei ole lapojen päällä - korjaa kaikki ennen pitoa!
2× 1+1+1+1@barbell, 2-3× 1+1+1+1@65-70% jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!
3× 2 + 5 reps/leg@75-85% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

---

---

video: Bradford Press

video: Banded Facepull with External Rotation

video: Deficit Clean Pull - videolla näytetään korokkeelta normaali työntöveto : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Clean Lift Off - videolla näytetään normaali työntöveto polvelle : me tehdään harjoite paussi variaatiolla.

video: Pause Clean Pull / Clean Segment Pull
Set the clean starting position and brace the trunk tightly. Push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the rest of a clean pull, then return the bar to the floor.

video: Clean Rack Delivery

video: Pause Front Squat
Perform a normal front squat descent but stop and hold in the bottom. After a minimum of 2-3 seconds to eliminate any stretch reflex, drive aggressively up directly from the pause position—that is, don’t sneak in a small bounce or rocking motion for assistance. Accelerate maximally all the way back up to standing. You can release a small amount of air during the pause if needed, and again as you recover, but maintain forceful bracing of the trunk.

video: Deficit BSS Bulgarian Split Squat
*80–90% of the body weight is on the front leg.

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds, 1-2 reps in reserve, // -> Do it on alternating weeks.
Valitse 4 liikkeestä 3 - vaihda joka viikko.

10-15× + 10-15× BANDED TRICEPS EXTENSION + STANDING DB's TWIST CURL
10-15× STANDING DEFICIT CALF RAISES + SEATED DEFICIT CALF RAISE molemmissa jalkaterät suoraan eteenpäin - seisten DB/KB/Barbell BTN - istuen DB/KB/plate polvien/reisien päällä
8-12× **SEAL ROW* // LANDMINE ROW landmine: glose grip
10-15×/side **Plate RUSSIAN TWIST // Barbell SIDE BEND*

--

video: Banded Triceps Extension

video: Standing DB's Twist Curl

video: Standing / Seated Calf Raises
https://www.tiktok.com/@jeffnippardfitness/video/7473156736245828919?is_from_webapp=1&sender_device=pc

video: Seal Row

video: Landmine Row Glose Grip

video: Plate Russian Twist

video: Barbell Side Bend

2×3@barbell, 4×3@75% sn-%, rest 2min

hip & spine mobility

partner assisted pancake stretch "3x20"" hold"

push up pos. one legged hip CARs 4x3/3

Copenhagen plank arm raises 3x8/8 (optionally w. 2.5kg plate)

half kneeling KB bottom up press & windmill 4x6/6

reverse hypers on bench 4x8

FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

3× 2 + 5 reps/leg@75-85% fs% + mod weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min