15 air squats
30 medball russian twists
20 reverse lunges
20s hs hold

LÄMMITTELY
2 x 45s./liike
1. Omavalintainen laite
2. Mittarimato liikkuen
3. Lankku + lonkankoukistajan venytys
4. VK käsien lähennys (rinta)
5. Selinmakuulla rullaus kp käsissä

VOIMA
Tekniikka ja voimaharjoitus
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla

AMRAP 10min
10 x tempaus lp
10 x goblet squat lp jalkojen alla
12 x lankussa soutu
12 x pallon heitto seinään kierrolla

5 rft

24 deadlift
18 hang squat clean
12 push jerk
1 hill run 500m

Db 2x15/10

4-5 Kierrosta:
2min Pyörä/soutu
12 Leuanveto
20s Rengaslankku
12 Käsipainotempaus vuorokäsin
12 Punnerrus
6/6 Pallonheitto seinään korkeasta polviasennosta
90s Lepo

Banded deadlift 6x4 reps

1: 9 cal bike erg
2: 10 american swings
3: 15 sit ups
4: max reps wall walks
5: rest

👓🕶🥽🥼🦺👔👕👖

A,
Every 2 mins for 10 mins do:
15/13 Bike Calories
3 Rope Climbs

Goal is to finish each round in a similar time. Pace it from the start and try to keep it there. Rest the remainder of the 2 min window

B,
For quality:
20-18-16-14 reps of:
Banded Air Squat
10-9-8-7 reps of:
Banded Push-up

👓🕶🥽🥼🦺🦺👔👖

Mave
80 kg

Penkki
40 kg