A:
Non contact muscle clean + push jerk + split jerk 5x1+1+1 @easy

B:
Power clean + tall clean + split jerk
5x1+1+2 @easy

C:
Power clean + split jerk 5x1 @moderate weight

800m bike erg
then 3x
7 land mine press e/s
7 bb bent over row
20s. wall facing HS hold

---

Push jerk/squat jerk
7x every 3 min
3 reps @ 90% % of 1rm Split Jerk
RPE 6

For Time
30 Thrusters

@70/47.5

(8 min cap)

---

This will be heavier on the brain than the body.
Do in small sets, start slow and keep a steady pace.

500m row
3x
10 banded dead bugs
10 Jumping Lunges
5 BB sots press behind the neck

---

2 rounds 5 reps each
- front squat
- good morning
- jerk drop (BB eye level, hells off and drop to power)
- Clean pull under
- Jerk dip + drive
- high hang clean

---

EMOM

0-4 mins - 2 squat Clean + 2 push Jerk
2 min Rest
6-10 mins- 1 power clean + 2 squat Clean + 2 push Jerk
2 min rest
12-16 mins 1 power clean + 3 squat Clean + 2 push Jerk + Split jerk
Weight increases each change of complex

60 Min Amrap
4 Min Erg
2 Min Amrap 10 kb swing + 10 sit ups + 5 strict pull up or 2 wall walks

For time

• 10 push-ups
• 10 dumbbell snatches, right arm
• 10 toes-to-bars
• 10 dumbbell snatches, left arm

Voima
E3MOM, 3 rounds
"ylätalja" x10
-penkillä istuen, kuminauha + keppi

WOD
For Time
21-15-9
Sumo KB DL
Lunge
Worm/knee push up

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Single Leg Glute Bridge-Up
10 Glute Bridge-Ups w/:03 Pause at Top
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
10 Cat/Cows
-Rest as Needed b/t Sets-

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s tauko
1) 5-8 Gobletkyykkyä + Loppuaika max toistot rengassoutua
2) 30 Kiekolle hyppyä + Loppuaika max toistot deadbugia kiekon kanssa
3) 5-8 Romanialainen maastaveto käsipainoilla + Loppuaika max toistot istumaannousua
4) Soutu

---

KUNTOHARJOITUS

Kolme kierrosta, 2:00 min töitä / :40s tauko:
1) 6-10 Gobletkyykkyä + 6-10 Rengassoutua
2) 30 Kiekolle hyppyä + 10 Deadbugia kiekon kanssa
3) 6-10 Romanialainen maastaveto käsipainoilla + 6-10 Istumaannousua
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kattavasti lihaskuntoa erityisesti alaraajoissa sekä keskivartalossa. Tähtää variaatioon, jolla voit tehdä töitä hyvällä höökillä koko 2:00 minuutin työajan läpi.

• 2min. Row/Run

• 2x
  8 Deadlift
  8 Front squat
  8 Push press
  8 Ring Row

• 1min.: Row/Run

• Mobility...

• 3x
  3-6 Thruster
  3-6 Pull up/C2B/MU
  Add weigths...