WOD/Warm-Up:
EMOM for 6:
1.- 10/8 cal Row/SkiErg, 7/5 cal Assault Bike
2.- 8 Down-Ups

Rest 2 minutes

EMOM for 6:
1.- 12/9 cal Row/SkiErg, 10/7 cal Assault Bike
2.- 10 Burpees

Rest 2 minutes

EMOM for 9:
1.- 16/12 cal Row/SkiErg, 12/9 cal Assault Bike
2.- 10 Burpee Box Jump Overs
3.- Rest

STR:
4 sets of:
8-12 Supinated Ring Rows
12-16 DB Floor Press
16-20 Hollow Rocks
Rest as needed

Squat clean + front squat + jerk

8 x (1+1+1)x75-90%

9 min

30 sek sivulankku oikea
30 sek sivulankku vasen
60 sek kuollutkoppakuoriainen
30 sek teräsmies
30 sek sammakkopumpaus

Jefferson Curl 3 x 3 10s up 10s down. Rest 45s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

• 5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Ring Rows (Feet parallel on ring) 10 reps
Close-Grip Push Ups 10 reps
Air Squats 15 reps
Strict Toes to Bar 5 reps

Hang squat snatch (below knee) + squat snatch
3 x (1+1)x65-70%
2 x (1+1)x75-80%
5 x (1+1)x85-90%

LÄMMITTELY
3 kierrosta, 45s./15s.
• Ylivienti
• Käsien liutus seinällä
• Roikkuminen
• Lisko + kierto oik.
• Lisko + kierto vas.

VOIMA
Leuanveto
4 x max toistot
1,5 min lepo

tai

Vaakasoutu
4 x 8-12 toistot (raskaat)
1,5 min lepo

CIRCUIT
3-4 kierrosta, 40s./20s.
1. Sjmv KK
2. Kulmasoutu kp/kk oik.
3. Kulmasoutu kp/kk vas.
4. Käsien ja jalkon lähennys selinmakuulla

3 Kierrosta:
8 Punnerrus
30s Lepo
8/8 Yhden käden kulmasoutu
30s Lepo

Leppee

OTM 10 minute
Pull up x 2