AF WEEK 40, Day 3

ACCESSORY:
1-2 set:

8-10 Seal Row or Gorilla Row

RIR 2-3

1-2x1x[2+1]@barbell, 2+1@up to 75%, 3x1x[2+1]@80%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

600m run (together)

60 burpees over db's

60 db's cleans

600m run (together)

200m farmers carry

100m walking lunges

600m run (together)

100 push-ups

100 sit-ups

Kaksi kertaa 8 toistoa

KUNTOHARJOITUS

10:00 Minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
8 Penkkipunnerrusta
10 Boxin yli askellusta yksi käsipaino farmarikannossa

2:00 min tauko

10:00 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
15 Burpeeta kahvakuulien yli
15 Rinnallevetoa kahvakuulilla

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Pyri saamaan itsellesi sellainen paino, jolla saat nipin napin tehtyä sarjat putkeen tai joudut loppua kohti ottamaan pienen tauon sarjan aikana.

Jerks

A) WU E2MOM X3-5:

• 3 Press + 3 Push Press + 3 Split Jerk (empty-light BB)
• 3 High Box Jump

B) E3MOM X3:

• 3 Split Jerk (1.1.1) @70-80%

C) E2MOM X3:

• 2 Split Jerk (1.1) @80-85%

D) EMOM X3:

• 1 Split Jerk @90+%

Back Squat

E3MOM X4:

• 2 Back Squat @days heavy 2

Metcon

12Min AMRAP:

• 12 Cal Row
• 12 C2B
• 8 C&J @50-60kg

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 DB Romanian DL
• 15-20 GHD Hip Ext. *Rest 2-3min between

B) 3-4x For Quality:

• 45-75s Spanish Squat Hold *Keskity tässä siihen, että kulma n.90 astetta, ja kokoajan vedät polvia taaksepäin kuminauhaa vastaan.

hip & spine mobility

superset, 4x
5/5 copenhagen plank hip raises
5/5 hip airplanes

5 sets of:
5 kneeling arm raises w. plate
5/5 kneeling rotations w. plate hold
5/5 scorpions

Alternate C1/C2

C1. Seated KB strict press – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before C2

C2. Meadows row -3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before C1

Deload week

A) Seated broad jump
4 x 3 / go every 90s

B) Back rack reverse lunge
4 x 8 / rest 2 min

C) 2 rounds
8+8 curtsy lunges
8+8 single leg calf raises
8+8 single leg glute bridges

Bench press 5-5-3-3-3