Cluster (Squat clean+thruster)
4x5
Light, technical weight

4 rounds
You go, I go
3 Squat Cleans
3 Push Presses
3 Clusters
3 Bar over burpees

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY

15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s vapaavalintainen ergo
10+10 yhden käden kahvakuula-swing
10 Sumo deadlift high pull kahvakuulalla
20s / puoli sivulankkupito

---

VOIMA

Maastaveto
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä
-dead stop vedot, eli tanko pysäytetään maassa toistojen välissä

Käsipaino-rinnalleveto + pystypunnerrus, kahdella käsipainolla
3 x 8 (kevyt)

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5 Russian dips

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

EMOM 12

1 Snatch. Start @ 50% and building heavy. Not Competition max.

Weighted reverse plank on bench

3min total time

*you can split the time

hip & spine mobility

SMR foam rolling through lower limbs 1-2'/ muscle

shin box 3x5/5

banded straight leg Bretzel 3x6/6

hip airplane 3x8/8

1: burpee box jumps
2: hang squat cleans
3: double db push presses

4 rounds @ steady pace
3:00Air bike
20 Hand to hand swings
1 e/side Turkish get-up
3 rounds for quality
40m KB overhead carry
3 Seiza squat sits
20 Straight-arm band pulldown
10 Alternating Landmine cossacks

EMOM 15 or 20 (0:40/0:20)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. One (1) unbroken set in each work window to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets.

Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) → Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups

WU
lantio kompleksi 1+1
ranne lämppä 20+20+10
maailman paras venytys 10+10
polven pumppaus kuulalla 10+10
sohva venytys 30s+30s
cuban press 10

A1) yhden jalan maastaveto kuulalla 5x(3+3)x8kg, lepo 2 min
B1) punnerrus polven korkeudella 3x3-6 x keho, lepo 1-2min
B2) negatiivinen leuka, 10s alas 3x1 x keho, lepo 1-2min
C1) b-stance rdl 3x(10+10)x (2x8kg), lepo 30s
C2) hyvää huomenta 3x10 x (2x8kg), lepo 30s
C3) reverse fly 3x10x (2x4kg), lepo 1 min